Det finns många olika typer av sallader utöver den klassiska grönsalladen, var och en med sina egna ingredienser och fördelar. Salladens näringsvärde beror helt på vilka ingredienser som används och framför allt på vilken dressing du väljer. Här går vi igenom de vanligaste salladstyperna och vad de innehåller.
Gröna bladsallader är bland de mest populära salladerna. Klassiska recept inkluderar enkel isbergssallad, bladspenat och färdiga salladsmixar som mesclun. För den som använder krispig isbergssallad som bas innehåller en kopp (cirka 2,4 dl) strimlade blad omkring tio kalorier. Bibbsallad, en mjukare bladsallad, ligger på cirka sju kalorier per kopp. Spenatsallader brukar packa mest näring – en kopp rå spenat är rik på betakaroten och innehåller bara sju kalorier.
Pastasallader passar lika bra till lunch som till middag, på kalla dagar likväl som varma sommareftermiddagar. De hälsosammaste varianterna görs med en lätt vinaigrette och färskhackade grönsaker. Många pastasallader görs dock med majonnäsbaserade dressinger – ju tyngre dressingen är, desto fler kalorier tillförs salladen. Pasta finns i många former: en portion på cirka 170 gram kokta nudlar innehåller ungefär 220 kalorier, och samma mängd spenatpasta likaså. Tortellini, fylld pasta med olika sorters fyllning, är populär i sallader – ostfylld tortellini innehåller cirka 340 kalorier per kopp.
Grönsakssallader består huvudsakligen av grönsaker, inte bara gröna blad. Populära val är rödbetor, paprika, majs, tomater, broccoli, morötter, fänkål och kronärtskockor. Närings- och kaloriinnehållet varierar beroende på vilka grönsaker du använder. Kom ihåg att salladen blir extra nyttig om den tillagas med färska grönsaker i stället för konserverade varianter, som ofta innehåller tillsatt salt och socker.
Proteinbaserade sallader – som kycklingsallad, skinksallad och tonfisksallad – är mycket populära, både serverade för sig själva och som smörgåsfyllning. De är oftast majonnäsbaserade. Skinksallad innehåller flest kalorier, cirka 184 per portion på 85 gram. En lika stor portion kycklingsallad innehåller omkring 170 kalorier, medan tonfisksallad hamnar på cirka 159 kalorier.
Etniska sallader – som grekisk sallad eller italiensk caprese – innehåller ingredienser som är typiska för ett visst land eller en region och tillagas vanligtvis på samma sätt oavsett vilken kokbok du följer. En amerikansk potatisallad innehåller till exempel kokt, hackad potatis med majonnäsbas. En grekisk sallad består av salladsblad med tomater, oliver och fetaost, medan en caprese traditionellt innehåller färsk basilika, tomater och mozzarella. Som tumregel gäller att recept med färska grönsaker och lättare dressinger är nyttigare än de med tunga, majonnäsbaserade såser.
Fruktsallader är generellt lätta och fräscha och serveras oftast kylda. Populära frukter är melon, jordgubbar, bananer och äpplen. En fruktsallad med en lätt sötad vinaigrette är betydligt bättre för hälsan än en variant gjord med vispad grädde eller icke-mejeribaserad topping, som kan fördubbla kaloriinnehållet.
Dressinger och vinaigretter binder antingen samman salladens ingredienser eller används som topping. Vinaigretter består av olja, vinäger och kryddor och är generellt lägre i fett och kalorier än de tyngre, krämiga dressingarna. På affärshyllorna finns idag även fettreducerade och helt fettfria alternativ för den som vill hålla nere kaloriintaget.
Oavsett vilken salladstyp du väljer finns det enkla sätt att göra den mer näringsrik: kombinera bladgrönsaker med färgstarka grönsaker, tillsätt en proteinkälla som bönor, kyckling eller fisk, och välj en lätt vinaigrette framför tjocka krämiga dressinger. Då får du en mättande måltid som är både god och balanserad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online