Omega-3- och omega-6-fettsyror är essentiella för vår hälsa. Eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv är det nödvändigt att äta en kost som ger tillräckliga mängder av båda. Omega-6 finns rikligt i många av de livsmedel vi redan äter regelbundet, så att få i sig tillräckligt är enkelt. Den verkliga utmaningen ligger i att få tillräckligt med omega-3 för att upprätthålla en sund balans mellan de två fettsyrorna.
Omega-6-fettsyror finns bland annat i ägg, kyckling, vegetabiliska oljor, bakverk, bladgrönsaker och nötter. De är viktiga för hudens hälsa och spelar en central roll vid sänkning av kolesterol samt i blodets koaguleringsprocess.
Problemet är att omega-6, när det inte balanseras med tillräckligt mycket omega-3, kan driva proppbildningen för långt. Det gör blodet mer "klibbigt" och ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Omega-3-fettsyrorna motverkar denna effekt och främjar istället en korrekt koagulering och ett friskt hjärta.
Enligt University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas innehåller den genomsnittliga västerländska kosten cirka 20 gånger mer omega-6 än omega-3. Även om den exakta optimala kvoten inte är fastställd är experterna överens om att en kost med högre halt omega-3 är gynnsammare för hälsan.
De flesta människor får gott om omega-6 genom sin vanliga kost. Fettsyrorna finns i en lång rad grönsaker, frön, nötter, spannmål och oljor. Vegetabiliska oljor som majsolja, safflorolja, solrosolja, bomullsfröolja och sojaolja är särskilt rika på omega-6.
De allra bästa källorna till omega-3 är fet fisk från kalla vatten, exempelvis lax, makrill, sill, ansjovis och sardiner. Redan en liten portion på cirka 45 gram ger ett gram omega-3 – hela det rekommenderade dagliga intaget av dessa essentiella fettsyror. American Heart Association rekommenderar att alla äter minst två portioner fisk per vecka.
För vegetarianer är linfrön och linfröolja de bästa källorna. Valnötter och pekannötter innehåller också betydande mängder omega-3, liksom rapsolja, sojaolja, valnötsolja och vetegroddsolja. En enkel metod är att använda lite av dessa oljor i salladsdressinger. Även grönsaker och fullkorn bidrar med mindre mängder omega-3.
Norska forskare har jämfört upptaget av omega-3 från naturliga livsmedel med upptaget från kosttillskott. Resultaten visade tydligt att omega-3 tas upp bättre från mat – blodnivåerna var högre hos deltagarna som åt livsmedel naturligt rika på fettsyrorna.
Samtidigt sjönk nivåerna av inflammationsfrämjande ämnen i blodet hos dem som åt fisk rik på omega-3. Orsaken är att omega-3 från fisk finns i form av triglycerider, medan tillskott ofta innehåller etylestrar. Kroppen kan visserligen omvandla triglycerider till esterform vid behov, men den naturliga formen verkar alltså vara överlägsen.
Enligt amerikanska FDA tar fisk upp kvicksilver och andra skadliga ämnen från miljön, vilket innebär att man inte bör äta stora mängder. Det aktuella rådet är att hålla sig till högst cirka 340 gram fisk per vecka. Inom dessa gränser är fisk säker och hälsosam för alla och ger ungefär hälften av det dagliga behovet av omega-3. Dessutom tyder forskning på att vildfisk innehåller mer nyttiga omega-3-fettsyror än odlad fisk och därför är det bästa valet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online