Vilka livsmedel innehåller kalcium? De bästa källorna

Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen och behövs för en rad viktiga funktioner – bland annat muskelkontraktioner, blodkärlens funktion, produktionen av hormoner och enzymer samt överföringen av nervimpulser genom nervsystemet. Mineralet är dessutom avgörande för att bygga upp starka ben och tänder, och den största delen av bentillväxten sker under barndomen.

Även i vuxen ålder och upp i hög ålder omsätts kalcium dock kontinuerligt i skelettet, där det både lagras in och bryts ner. Eftersom kroppen inte kan bilda kalcium på egen hand måste det rekommenderade dagliga intaget tillföras via kosten eller genom kosttillskott. Som tur är innehåller de flesta mejeriprodukter samt flera andra lättillgängliga livsmedel stora mängder av detta livsviktiga mineral.

Rekommenderat dagligt intag

The Food and Nutrition Board (FNB) har tagit fram rekommendationer för adekvat intag (AI) som anger hur mycket kalcium friska människor behöver för att bibehålla en god kalciumbalans och en bra skeletthälsa.

• Nyfödda till 6 månader: 210 mg
• 7–12 månader: 270 mg
• 1–3 år: 500 mg
• 4–8 år: 800 mg
• 9–18 år: 1 300 mg
• 19–50 år: 1 000 mg
• Över 50 år: 1 200 mg

Det övre gränsvärdet för kalciumintag bör inte överstiga 2 500 mg per dag.

Mejeriprodukter – de rikaste källorna

De högsta halterna av kalcium finns i mejeriprodukter. Här är några av de bästa alternativen:

• Naturell yoghurt med låg fetthalt: 415 mg per portion (ca 2,4 dl)
• Cheddarost: 306 mg per ca 40 g
• Skummjölk: 302 mg per 2,4 dl
• Mellanfet mjölk: 297 mg per 2,4 dl
• Standardmjölk: 291 mg per 2,4 dl
• Kärnmjölk: 285 mg per 2,4 dl
• Mozzarella: 275 mg per ca 40 g
• Fruityoghurt med låg fetthalt: 245–384 mg per 2,4 dl
• Pudding: 153 mg per 1,25 dl
• Cottage cheese/keso: 138 mg per 2,4 dl
• Frusen yoghurt: 103 mg per 1,25 dl
• Vaniljglass: 85 mg per 1,25 dl

Mejerifria källor

Flera andra livsmedel innehåller också betydande mängder kalcium och passar därför utmärkt för dig som undviker mjölkprodukter:

• Sardiner: hela 324 mg per 85 g
• Berikad apelsinjuice: 200–260 mg per 1,8 dl
• Tofu: upp till 204 mg per 1,25 dl
• Lax: 181 mg per 85 g
• Spenat: 120 mg per 1,25 dl
• Frukostflingor berikade med kalcium: 100–1 000 mg per skål (ca 2,4 dl)
• Rapsgröna/majrotsblast: 99 mg per 1,25 dl
• Grönkål: upp till 94 mg per 2,4 dl
• Pak choi (kinesisk kål): 74 mg per 2,4 dl

Kosttillskott

De två huvudtyperna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat, som består av 40 procent kalcium efter vikt, och kalciumcitrat, som innehåller 21 procent kalcium. Kalciumkarbonat är det billigare och smidigaste alternativet, medan kalciumcitrat ofta tas upp lättare av personer med låg magsyra. För att kalciumkarbonat ska kunna absorberas bör det i allmänhet tas tillsammans med mat, medan kalciumcitrat kan tas på fastande mage.

Kom ihåg att ju högre koncentrationen av kalcium är, desto lägre blir upptagningsgraden. Av den anledningen bör kalcium spridas ut över dagen snarare än att tas i en enda stor dos.

Andra källor

Kalcium finns också i vissa receptfria läkemedel, exempelvis syrabindande produkter som Tums och Rolaids. Dessa läkemedel sänker samtidigt magsyran, vilket gör att de inte är det självklara valet för personer med en normalt fungerande matsmältning.