Proteinrika livsmedel – smarta idéer för mer protein i kosten

Protein är en av kroppens allra viktigaste byggstenar. Det ingår i både muskler och skelett, deltar i en rad livsviktiga kroppsprocesser och bidrar till tillväxt och utveckling. Protein stärker även immunförsvaret och hjälper kroppen att bekämpa infektioner.

Varför är protein bra vid viktnedgång?

Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan en proteinrik kost underlätta viktnedgång. Personer som äter mycket protein tenderar att konsumera färre kalorier under dagen, eftersom protein ger en längre känsla av mättnad. Institute of Health Dietary Reference Intake rekommenderar att 10–35 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein.

Här är fyra näringsrika livsmedelsgrupper som hjälper dig att nå ditt dagliga proteinbehov.

Kött

Många köttsorter är utmärkta proteinkällor. 85 gram (cirka 3 oz) nötfärs innehåller 24 gram protein, medan samma mängd skinka ger hela 31 gram. Fläskfilé innehåller 24 gram protein och kycklingbröst toppar listan med 26 gram per 85 gram. Kalkon ligger på 23–26 gram protein.

Tänk dock på att kött ofta också innehåller mycket natrium, kalorier och mättat fett, vilket i stora mängder kan bidra till högt kolesterol.

Fisk

Fisk är ett annat utmärkt alternativ med högt proteininnehåll. 85 gram torsk innehåller 19 gram protein, hummer 17 gram, lax 22 gram, räkor 18 gram och tonfisk 22 gram.

Fisk passar särskilt bra för dig som inte äter köttprodukter, och den innehåller dessutom betydligt mindre kalorier och natrium än många köttsorter.

Bönor

Vegetarianer sägs ofta inte få i sig tillräckligt med protein eftersom de inte äter kött – men det är en missuppfattning. Bönor är nämligen fulla av protein: svarta bönor innehåller 7 gram per halv kopp, pinto-bönor 7 gram och refried beans 8 gram.

Bönor har dessutom färre kalorier än kött och kan enkelt ersätta köttet i tacos, quesadillas, chili eller soppor.

Nötter

Nötter är ett perfekt mellanmål mellan måltiderna och rymmer gott om protein. En tredjedels kopp mandel innehåller 5 gram protein, medan samma mängd cashewnötter ger 7 gram.

Kom bara ihåg att nötter är mättande men samtidigt kaloririka – håll dig därför till en portion åt gången, motsvarande ungefär en tredjedels kopp.