Kostplan för bodybuilding: Så äter du rätt till frukost, lunch och middag

Bodybuilding är en sport som kräver disciplin både i gymmet och vid matbordet. Faktum är att många bodybuilders menar att kosten är minst lika viktig som själva styrketräningen – utan den ena går det helt enkelt inte att lyckas med den andra.

Grunderna

Bodybuilders följer vanligtvis en kost bestående av fem till sex mindre måltider per dag, i stället för de traditionella tre stora: frukost, lunch och middag. Det gör att kroppen får den energi och uthållighet som krävs för ett krävande träningsprogram, samtidigt som det främjar muskelväxt och muskeldefinition.

Näring

Du som vill bli bodybuilder behöver bygga din kost på nyttiga proteiner och kolhydrater. Det innebär en jämn storlek på portionerna av vardera till frukost, lunch och middag. Du bör dessutom dricka sex till åtta glas vatten om dagen – vätska ökar ämnesomsättningen och höjer dina energinivåer.

Frukost

Beroende på dina mål är ägg ett idealiskt alternativ till frukosten. En portion äggvitor eller äggersättning ger proteinet, medan en bit frukt fungerar utmärkt som kolhydratkälla. Havregrynsgröt är också ett populärt val bland bodybuilders, liksom fullkornstoast med en skiva lättost. Vissa äter till och med grillad kyckling eller fisk som proteinkälla redan till dagens första måltid.

Lunch

Tonfisk är ofta favoriten hos bodybuilders som vill maximera sitt proteinintag. En enkel tonfiskmacka på fullkornsbröd blir därmed ett perfekt lunchval. Tomat, sallad och lök är nyttiga tillbehör, gärna kompletterade med en portion frukt eller lättyoghurt. Var sparsam med majonnäsen eller använd en fettsnål variant.

Middag

Om du siktar på att bli bodybuilder måste du vänja dig vid att äta mycket fisk – eller i alla fall mycket fågel. Se till att din lax, kyckling eller kalkonbröst är ugnsbakad eller grillad – aldrig panerad eller friterad. En portion lax serverad med en lätt smörad ugnspotatis eller färska ångkokta grönsaker utgör en idealisk middag.

Mellanmål och tillskott

Medan frukost, lunch och middag ska innehålla en portion protein och en portion kolhydrater räcker det med endera av dessa till de övriga två–tre måltiderna under dagen. Proteindrycker är ett vanligt mellanmål bland bodybuilders, förutsatt att de är feta- och natriumsnåla. Frukt, yoghurt och ost är andra populära alternativ mellan måltiderna.