Muskler lagrar energi i form av glykogen. En av de största fördelarna med förträning inför säsongen är att idrottare lär sina kroppar att lagra mer glykogen i musklerna, redo för omedelbar användning. Näring för muskelåterhämtning handlar om att se till att dessa glykogendepåer är fulladdade inför nästa träningspass.
Forskning har visat att nyckeln till snabb återhämtning är att äta och dricka något med ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 4 till 1 inom 30 minuter efter ett träningspass. Det är nämligen då matsmältningsenzymerna är som mest aktiva och blodflödet som störst. Idrottare som medvetet fyller på energidepåerna direkt efter passet tenderar att lagra upp till tre gånger mer glykogen än de som väntar två timmar eller längre.
Det finns många näringsprodukter som främjar muskelåterhämtningen – pulver, barer, geler och färdigblandade drycker. Men två studier som presenterades vid American College of Sports Medicines årskonferens 2009 visade att vanlig mat från skafferiet kan vara precis lika effektiv. I den första studien, som genomfördes av University of Texas med triathleter och cyklister, användes frukostflingor. Blodproverna visade att både muskelglykogenet och proteinsyntesen för reparation var likvärdiga med de man fick av en sportdryck när deltagarna åt flingor med mjölk. I den andra studien, som genomfördes vid James Madison University med fotbollsspelare, användes chokladmjölk. Resultaten visade att chokladmjölk gav lika bra eller till och med bättre muskelåterhämtning jämfört med kolhydratrika återhämtningsdrycker med samma kaloriinnehåll.
Kroppen behöver också tillräckligt med vätska för att ersätta den som musklerna förlorar. Den genomsnittliga människokroppen består av två tredjedelar vatten – musklerna av 75 procent och blodet av hela 95 procent. Idrottare bör ta reda på hur mycket de svettas under träning och hålla en god vätskebalans så att vätskeförlusten inte överstiger 1 procent av kroppsvikten. Eftersom ett halvt kilo svett motsvarar ungefär en halv liter vätska kan du enkelt beräkna din förlust genom att väga dig före och efter passet och sedan dricka motsvarande mängd vatten. När urinen är ljusgul är det ett säkert tecken på att vätskebalansen är bra!
Att träna för mycket och för intensivt utan tillräcklig vila kan leda till utmattade pass, skador och sjukdom när immunförsvaret försvagas. Under sömnen frisätter kroppen tillväxthormoner som hjälper till att reparera de små muskelskador som uppstår under träningen. Medan den genomsnittlige vuxne behöver sju till åtta timmars sömn per natt visade en studie från Stanford University på basketspelare att lite extra sömn faktiskt höjer den atletiska prestandan. Spelarna presterade snabbare sprinttider, hade bättre träffsäkerhet vid frikast och mådde bättre under både träning och matcher.
Många klagar över en lätt viktuppgång och en känsla av tyngd i musklerna under taperingen – perioden då idrottare trappar ner träningen för att musklerna ska hinna vila upp sig inför stora tävlingen. När aktivitetsnivån sjunker hinner muskelfibrerna göra sina sista reparationer och fyllas helt med glykogen och vatten. Den där klumpiga känslan är alltså inget att oroa sig för – det är ett tecken på att musklerna är utvilade och fullständigt mättade.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online