Vilka livsmedel innehåller mest fiber? En komplett guide

Att få i sig rätt mängd fiber är viktigt för hälsan. Fiber gynnar matsmältningen och kan minska risken för både diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Endast växtbaserade livsmedel innehåller fiber, vilket gör kosten extra viktig för dig som vill öka ditt intag.

Det rekommenderade dagliga intaget ligger mellan 21 och 25 gram för kvinnor, medan män bör sikta på 30 till 38 gram per dag. Ett livsmedel med 5 gram fiber eller mer per portion räknas som fiberrikt.

Typer av fiber

Fiber finns i två former: löslig och olöslig. Löslig fiber saktar ner passagen av mat genom tarmarna, medan olöslig fiber snabbar upp passagen genom matsmältningskanalen och ökar avföringens volym. Båda typerna förekommer naturligt i fiberrika livsmedel, och en varierad kost ger dig bäst förutsättningar att få i dig båda.

Frukt

Hallon toppar fruktlistan med hela 8 gram fiber per kopp. Andra fiberrika frukter är päron, björnbär, äpplen och torkade plommon. Tänk på att skal, frön och kärnor ofta innehåller mycket fiber – skalar du bort dem minskar fiberinnehållet betydligt.

Spannmål och pasta

En kopp fullkornsspaghetti ger dig 6,3 gram fiber. Stora mängder fiber hittar du även i korn, havrekli, vetekli och havregrynsgröt. Flingor gjorda på kli är en populär fiberkälla, och vissa varumärken innehåller upp till 8,8 gram fiber per halvkopp.

Baljväxter, nötter och frön

Baljväxterna har högst fiberinnehåll av alla livsmedel. Gula ärter ger imponerande 16,3 gram fiber per kopp, följt av linser med 15,6 gram. Svarta bönor, limabönor och bakade bönor är också utmärkta fiberkällor. Nötter och frön innehåller visserligen fiber, men i lägre mängder – du behöver äta större portioner för att nå samma nivåer som baljväxterna ger.

Grönsaker

En medelstor kronärtskocka ger dig 10,3 gram fiber. Ärtor är en annan utmärkt källa med 8,8 gram per kopp. Broccoli, grönkål och vintersquash levererar också över 5 gram fiber per koppsportion. Grönsaker med något lägre fiberinnehåll är brysselkål, sockermajs, potatis och sötpotatis.

Att tänka på när du ökar fiberintaget

En plötslig ökning av fiberintaget kan orsaka obehag, gaser och diarré. Öka därför fiberintaget gradvis och drick rikligt med vatten – då blir omställningen bekvämare och besvären lindras.

Kom också ihåg att ett alltför högt fiberintag kan försämra upptaget av mineraler som kalcium, järn, koppar, zink och magnesium, vilket i värsta fall kan leda till brister. Fiber kan dessutom påverka effekten av receptbelagda läkemedel. Har du funderingar kring detta bör du alltid kontakta din läkare.