Magnesium spelar en avgörande roll i många av kroppens dagliga funktioner. Att få i sig den rekommenderade dosen hjälper bland annat till att reglera hjärtrytmen, stärker immunförsvaret, bygger upp skelettet och håller nerv- och muskelfunktionen i balans. Genom att kombinera flera olika magnesiumrika livsmedel i din kost säkerställer du att du täcker ditt dagliga behov.
Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, hör till de allra bästa källorna till magnesium. En portion kokt spenat på cirka 90 gram innehåller hela 75 milligram magnesium. Som jämförelse ligger det rekommenderade dagliga intaget för vuxna mellan 19 och 30 år på 400 milligram för män och 310 milligram för kvinnor. För vuxna över 31 år är rekommendationen 420 milligram respektive 320 milligram.
Andra frukter och grönsaker med hög magnesiumhalt är potatis med skal, bananer, avokado, russin, fikon, sötpotatis med skal och broccoli.
Spannmål, baljväxter och nötter innehåller generellt sett mycket magnesium och erbjuder ett brett urval. Mandlar, cashewnötter och jordnötter är utmärkta alternativ, liksom naturliga nötsmör utan tillsatser. Fullkornsprodukter som havregrynsgröt, fullkornsbröd, kliflingor, brunt ris, vetegroddar och fullkornsflingor bidrar också till ett högre intag. Nästan alla baljväxter är dessutom goda källor till mineralet – de bästa valen är sojabönor, svartögda bönor, bönor i tomatsås, linser, kidneybönor och pintobönor.
Magnesium finns även i kranvatten, men halten varierar kraftigt beroende på var du bor. Därför bör du inte lita på dricksvattnet som din främsta källa till magnesium. Hårt vatten innehåller dock betydligt mer magnesium än mjukt vatten.
Kött är sällan en särskilt bra källa till magnesium, men fisk är ett undantag. Vissa fiskarter innehåller faktiskt mer magnesium än många andra livsmedel. Cirka 85 gram kokt hälleflundra ger exempelvis 90 milligram magnesium, medan samma mängd kokt tonfisk innehåller omkring 50 milligram av mineralet.
Många mejeriprodukter innehåller magnesium, men halterna är ofta lägre än i de livsmedel som nämnts ovan. Naturell yoghurt med låg fetthalt är en av de bästa mejerikällorna, med 45 milligram per portion (cirka 2,3 dl). Lättmjölk och minimjölk innehåller båda cirka 27 milligram per glas (2,4 dl), medan standardmjölk ligger på ungefär 24 milligram per portion.
Genom att variera mellan dessa livsmedelsgrupper – gröna bladgrönsaker, nötter, fullkorn, baljväxter, fisk och mejeriprodukter – blir det enkelt att täcka sitt dagliga magnesiumbehov enbart genom kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online