Magnesium används av varenda organ i kroppen och deltar i hundratals olika funktioner – från muskel- och nervfunktion till energiproduktion och benstyrka. Trots det får de flesta människor i västvärlden i sig för lite magnesium via kosten, vilket är ytterligare en brist kopplad till den typiska västerländska kosthållningen.
Kroppens magnesiumnivåer påverkas dessutom av stress, stort intag av koffein eller alkohol samt kraftig svettning eller blödning, till exempel under menstruation. University of Maryland Medical Center hänvisar i sitt index för komplementär och alternativ medicin till flera studier som visar samband mellan låga magnesiumnivåer och åkommor som astma, diabetes, infertilitet, migrän och stroke.
Här följer de bästa livsmedlen för dig som vill höja ditt magnesiumintag på naturlig väg.
Obehandlade och oraffinerade fullkorn är utmärkta magnesiumkällor. Hit räknas mjöl gjort på havre, sojabönor och fullkornsvete, samt vetekli. Inled dagen med magnesiumrika frukostalternativ som havregrynsgröt eller veteflingor, eller strö rostad vetgrodd över frukten eller flingorna.
Bananer och fikon är de frukter som innehåller mest magnesium, tillsammans med plommon och torkade plommon. Bygg en magnesiumrik sallad på mörkgröna bladgrönsaker – alger ligger i toppen – eller spenat. Toppa med skivor av avokado; floridaavokado innehåller hela 25 procent mer magnesium per portion än den kaliforniska varianten. Servera gärna en bakad potatis till måltiden för extra magnesium – men glöm inte att äta skalet, där sitter mycket av näringen.
Ät nästan vilken sorts nötter som helst så kan du vara säker på att få i dig en rejäl dos magnesium. Valnötter, mandlar, jordnötter, pistascher, paranötter, pinjenötter och cashewnötter är alla goda källor. Torkade pumpakärnor är en av de allra rikaste magnesiumkällorna bland livsmedel med hela 304 mg per ungefär 55 gram, följda av torkade vattenmelonfrön (292 mg) och solrosfrön (200 mg).
Inom bönfamiljen återfinns de högsta magnesiumhalterna i tofu, sojabönor, svarta bönor och adzukibönor. De flesta andra bönor innehåller måttliga mängder, medan gröna bönor är relativt fattiga på mineralen.
Svartmelass är rikt på magnesium, liksom flera örter och kryddor som mejram, salvia, basilika, dill, koriander, kakao och sellerifrön. Bakad eller grillad hälleflundra innehåller dubbelt så mycket magnesium per 85-gramsportion som annan fisk, fågel eller rött kött. Och visste du att 28 gram osötad choklad faktiskt innehåller mer magnesium än en hel portion bakad hälleflundra?
Vuxna rekommenderas normalt cirka 310–420 mg magnesium per dag, beroende på ålder och kön. Genom att regelbundet kombinera fullkorn, bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter och fisk i din vardagskost täcker du enkelt behovet – oftast helt utan kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online