Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov

De flesta vet inte hur många kalorier deras kropp faktiskt behöver på en vanlig dag. Som en följd av detta konsumerar många betydligt fler kalorier än de behöver, helt utan att själva inse det. En hälsosam viktkontroll bygger på att balansera kalorierna från maten – alltså den energi du tillför kroppen – mot den energi du förbrukar genom din aktivitetsnivå.

Hur stort ditt behov är varierar förstås från person till person och beror bland annat på vikt, kroppsstorlek, BMI och ålder.

Instruktioner: Så utvärderar du ditt dagliga kaloribehov

1. Förstå de tre huvudfaktorerna. Kroppens energianvändning består av tre delar: din ämnesomsättning i vila (basalmetabolism), matens termiska effekt samt den energi du förbrukar genom fysisk aktivitet. Med hjälp av dessa tre komponenter kan du räkna ut ganska exakt hur många kalorier din kropp behöver varje dag.
2. Lär känna din basalmetabolism (BMR). Den största delen av kroppens energi – cirka sjuttio procent – går åt till att upprätthålla de grundläggande funktionerna i alla organ och celler. Detta omfattar andning, hjärtslag, matsmältning, reglering av kroppstemperaturen och till och med tänkande. För att beräkna din BMR som vuxen gör du så här: multiplicera din kroppsvikt med 10 och addera sedan din kroppsvikt ytterligare två gånger till resultatet.
3. Beräkna matens termiska effekt (TEF). Denna del av den metabola ekvationen grundar sig på hur kroppen smälter maten du äter. Själva matsmältningen kräver nämligen extra energi, och denna energi kallas matens termiska effekt. Den är enkel att räkna fram: TEF = totalt antal kalorier per dag × 10 %. Äter du exempelvis 2 000 kcal per dag blir TEF 200 kcal (2 000 × 0,10).
4. Beräkna energin du förbrukar genom fysisk aktivitet. Denna komponent varierar beroende på hur aktiv du är under dagen. Fysisk aktivitet påverkar kroppens totala energiförbrukning kraftigt och står normalt för runt trettio procent.

När du har räknat fram alla tre delarna summerar du dem: BMR + TEF + energin från fysisk aktivitet ger din totala dagliga energiförbrukning. Genom att jämföra siffran med ditt faktiska kaloriintag får du en tydlig bild av om du äter i linje med kroppens behov eller om du bör justera din kost eller aktivitetsnivå.