C-vitamin finns i färska frukter och grönsaker samt i animaliska proteiner. Äter du en hälsosam och varierad kost är det inte särskilt svårt att få i sig den rekommenderade dagliga dosen. Enligt USDA:s rekommendationer bör män få i sig minst 90 mg C-vitamin per dag, medan kvinnor behöver minst 75 mg dagligen. De bästa frukt- och grönsakskällorna innehåller över 100 procent av det dagliga behovet i en enda portion på 100 gram.
C-vitamininnehållet för alla livsmedel som listas här anges som antal milligram per 100 gram råvara.
Frukt hör till de allra bästa källorna till C-vitamin. Citrusfrukter är välkända för sitt höga C-vitamininnehåll, men de är inte nödvändigtvis de bästa alternativen. En apelsin innehåller exempelvis 50 mg C-vitamin per hundra gram frukt, medan guava innehåller dubbelt så mycket. Kiwi står sig starkt med 90 mg per 100 gram. Loganbär, röda vinbär, papaya och jordgubbar är alla utmärkta källor med mellan 60 och 80 mg C-vitamin.
Citrusfrukter som apelsiner, citroner, lime, grapefrukt och mandariner är fortfarande bra val och innehåller mellan 30 och 50 mg C-vitamin per 100 gram.
Meloner som cantaloupe och honungsmelon innehåller cirka 20 mg per 100 gram, medan vattenmelon ligger på 10 mg. Bananer, vildapel, persimon, körsbär, persikor och äpplen innehåller mellan 6 och 9 mg per 100 gram.
Röda paprikor är en verklig superkälla till C-vitamin med hela 190 mg per 100 gram. Persiljan som vi använder för att garnera våra tallrikar innehåller imponerande 130 mg C-vitamin. Broccoli och brysselkål levererar 80 till 90 mg per 100 gram. Även blomkål, vitlök, spenat, kål, potatis och tomater är bra källor med mellan 20 och 40 mg C-vitamin.
Morötter, avokado, sparris och rödbetor innehåller något lägre halter, mellan 5 och 10 mg C-vitamin per 100 gram.
De flesta animaliska produkter innehåller viss mängd C-vitamin. Eftersom kött oftast tillagas innan det äts går en del av vitaminet förlorat under tillagningsprocessen. Mängderna som anges här gäller därför rått kött. Hur mycket C-vitamin som återstår i tillagat kött varierar beroende på tillagningsmetod, temperatur och tillagningstid.
Lever innehåller den högsta halten C-vitamin bland animaliska livsmedel, med upp till 30 mg. Råa ostron innehåller likaså 30 mg. Inälvsmat är också goda källor till C-vitamin. Rå mjölk innehåller C-vitamin, men den pastöriserade mjölk som säljs i mataffärer innehåller endast spår.
Många livsmedel berikas med C-vitamin, vilket innebär att vitaminet tillsätts produkten industriellt. Populära fruktsmakade frukostdrycker är ofta berikade för att ge mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Även frukostflingor, gelédesserter och fruktsnacks berikas ofta med tillsatt C-vitamin.
C-vitaminhalterna som anges här gäller råvaror. Tillagningsmetoden gör stor skillnad för hur mycket vitamin som finns kvar i maten när den serveras. C-vitaminnivåerna sjunker dessutom med tiden, vilket gör att färska eller frysta grönsaker alltid är bästa valet. Hög värme och långa tillagningstider förstör C-vitamin, och grönsaker kan förlora 60 procent eller mer av sitt innehåll vid kokning.
Hur maten tillagas spelar också roll, eftersom C-vitamin är vattenlösligt. Grönsaker som kokas i stora mängder vatten förlorar en stor del av sitt C-vitamin till kokvattnet. Ångkokning eller tillagning i mikrovågsugn med lite vatten minskar förlusterna betydligt och är de skonsammaste metoderna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online