Det är allmänt känt att kost och motion är de viktigaste byggstenarna för god hälsa. Men det är minst lika viktigt att komma ihåg att kroppen behöver rätt näring och tillräcklig vätska – före, under och efter träningen. Här går vi igenom grunderna och ger dig konkreta råd för att få ut maximalt av ditt träningspass.
När du tränar använder kroppen maten du äter som bränsle. Vätskan du dricker hjälper till att transportera näringsämnen, avlägsna gifter och avfallsprodukter samt reglera kroppstemperaturen. Fel typ av kost kan göra att kroppen inte får de vitaminer och näringsämnen den behöver för att prestera optimalt. Utan tillräcklig vätskebalans kan kroppstemperaturen stiga till farliga nivåer, vilket kan leda till värmeslag eller annan värmerelaterad sjukdom.
Enligt träningsfysiologen Richard Weil kan en vätskeförlust på bara 1–2 procent av kroppsvikten börja påverka hjärt- och muskelfunktion samt prestation. Pulsen kan öka med upp till tre till fem slag per minut för varje procent tappad kroppsvikt.
Rätt kost och vätskebalans är alltså avgörande för en lyckad träning.
Ät större måltider tre till fyra timmar före träningen. En mindre mängd mat, exempelvis en banan, en bagel eller frukt, kan ätas en till två timmar innan passet, enligt Mayo Clinic. Kolhydrater, som fullkornsbröd och frukt, ger musklerna glukos som förbättrar prestationen.
American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att du dricker 17–20 uns vatten (ungefär 500–600 milliliter) två timmar före träningen.
Drick ett glas vatten (cirka 2,5 dl) var tjugonde minut för att ersätta vätskan du förlorar genom svett. Om passet är mycket intensivt och pågår i mer än en och en halv timme bör du även äta en sportbar eller dricka en sportdryck, exempelvis Gatorade, för att ersätta de kolhydrater som förbränns. Undvik drycker med alkohol eller koffein, eftersom dessa ökar risken för uttorkning.
Muskelkramper eller spasmer, huvudvärk, yrsel, svaghet, kräkningar, illamående, utmattning och stora pupiller är alla tecken på värmerelaterad sjukdom. Uppstår dessa symtom ska du omedelbart avbryta aktiviteten, dricka vatten och söka vård om det behövs.
ACE rekommenderar att du dricker minst 2,5 dl vatten direkt efter träningen, samt ytterligare 5–7 dl vatten per halvkilo kroppsvikt som du tappat under passet. Mayo Clinic rekommenderar dessutom att du äter en måltid med protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen. Det hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på kroppens glykogendepåer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online