Proteinkällor i maten: så får du i dig tillräckligt med protein

Protein spelar en central roll för att kroppen ska fungera som den ska. Det ingår i alla kroppens organ och celler och är nödvändigt för ett starkt immunförsvar, produktionen av enzymer samt för att hålla hår, hud och naglar friska och starka. Men det handlar om mer än bara stekar och proteinshakes – protein finns i en lång lista med goda livsmedel, och variation är nyckeln till att få ut maximal nytta av denna viktiga näring.

Proteinets byggstenar

Protein består av aminosyror, som kroppen behöver för att tillverka sina egna proteiner. Eftersom kroppen ständigt bryter ner och ersätter proteiner är det viktigt att kosten innehåller en bred palett av aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, som klassas som antingen essentiella eller icke-essentiella. De essentiella kan kroppen inte producera själv utan måste fås via kosten, medan de icke-essentiella kan bildas i kroppen. Även de icke-essentiella är dock viktiga att få i sig genom maten, eftersom det finns situationer – exempelvis vid sjukdom eller stress – då kroppen inte kan producera dem som vanligt.

Fullvärdiga och ofullständiga proteiner

Livsmedel delas ofta in i fullvärdiga och ofullständiga proteiner. Ett fullvärdigt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror. Animaliska livsmedel som kyckling, nötkött, fisk, ägg, ost och mjölk är fullvärdiga källor. Bland växtbaserade livsmedel är sojabönor den enda fullvärdiga källan. Ett ofullständigt protein har låga halter av minst en essentiell aminosyra – exempelvis bönor, ärter, ris, nötter, frön och grönsaker. Genom att kombinera komplementära proteiner, alltså två eller flera livsmedel som var för sig saknar olika aminosyror, får kroppen ändå i sig allt den behöver. Ett klassiskt exempel är kombinationen ris och bönor.

Ditt proteinbehov

Det rekommenderade dagliga intaget av protein varierar beroende på ålder och kön:

• Män från 19 års ålder bör få i sig cirka 56 gram protein per dag.
• Pojkar mellan 14 och 18 år behöver ungefär 52 gram per dag.
• Kvinnor från 14 års ålder bör konsumera cirka 46 gram per dag.
• Gravida och ammande kvinnor behöver ytterligare 25 gram per dag.

Bra proteinkällor

Att äta en variation av dessa proteinrika livsmedel säkerställer att du får i dig gott om aminosyror, liksom många andra näringsämnen som kroppen behöver för att hålla sig stark och frisk:

• Gulfenad tonfisk – ca 34 g protein per 113 g
• Kycklingbröst – 33,8 g per 113 g
• Magert oxfilé – 32 g per 113 g
• Snapper – 29,8 g per 113 g
• Lax – 29,1 g per 113 g
• Sojabönor – 28,6 g per 2,5 dl
• Pilgrimsmusslor – 23 g per 113 g
• Linser – 17,8 g per 2,5 dl
• Kidneybönor – 15,3 g per 2,5 dl
• Fettsnål yoghurt – 12,8 g per 2,5 dl
• Jordnötter – 9,4 g per 0,6 dl
• Lättmjölk (2 % fett) – 8,1 g per 2,5 dl
• Ägg – 5,5 g per ägg

Proteintillskott

Proteindrycker och tillskott är ett alltmer populärt sätt att enkelt få i sig protein. Även om tillskott fungerar bra som ett snabbt alternativ är riktig mat nästan alltid ett bättre val. Mat mättar bättre, och en variation av proteinrika livsmedel ger dessutom ett brett spektrum av näringsämnen och vitaminer som tillskotten saknar.

Oavsett om du äter animaliskt eller vegetariskt finns det alltså många sätt att möta sitt dagliga proteinbehov. Satsa på variation, kombinera växtbaserade källor klokt och prioritera hela livsmedel framför tillskott – då ger du kroppen bästa möjliga grund för hälsa och energi.