För att kunna prestera på din absolut bästa nivå inom idrott krävs optimal näring. Att äta för topprestation följer till största delen samma riktlinjer som allmän hälsosam kost, men med några viktiga justeringar. Idrott förbränner kalorier snabbare än de flesta vardagsaktiviteter, vilket gör det avgörande att öka ditt totala kaloriintag för att möta kroppens behov. Enligt University of Illinois Extension kan tonårsidrottare behöva inta upp till 2 000 extra kalorier per dag utöver sitt normala intag.
Stärkelserika kolhydrater är avgörande för produktionen av glykogen, en molekyl som fungerar som energikälla för musklerna. Under träning förbrukas glykogendepåerna, och när de är tomma infinner sig tröttheten. För att hålla glykogenlagren höga bör du välja kolhydratrika livsmedel som fullkornspasta, ris och bröd.
Fibrerna i fullkorn saktar ner kolhydratupptaget, vilket gör dem till en jämnare och bättre energikälla än raffinerade spannmål. Andra stärkelserika livsmedel är bönor, potatis, majs och morötter. Bananer, som är rika på både stärkelse och kalium, är ett populärt energigivande mellanmål när glykogennivån börjar sjunka under tävling.
Kroppen använder protein som sekundärt bränsle och som byggsten för muskeltillväxt. Idrottare behöver därför mer protein än genomsnittspersonen. Enligt näringsforskaren Dr. Peter W. Lemon ligger det dagliga proteinbehovet för uthållighetsidrottare på cirka 1,2–1,4 gram per kilo kroppsvikt, medan styrketränande idrottare behöver omkring 1,4–1,8 gram per kilo.
Livsmedel med högt proteininnehåll är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Vegetariska alternativ inkluderar nötter, bönor, soja och spannmål.
Vätskebrist är en av de vanligaste orsakerna till energibortfall under idrottstävling. Många idrottare väntar tills de känner törst innan de dricker, vilket är ett misstag – du kan bli uttorkad långt innan törstkänslan sätter in. Enligt fotterapeuterna Mark A. Caselli och John Brummer kan idrottare förlora mer än 1,5 liter vätska innan de ens känner törst.
Drick 0,5–0,6 liter vätska ungefär två timmar före evenemanget, samt ytterligare cirka 2,5 dl 10–20 minuter före start. Under perioder av intensiv träning bör du dricka vätska var 15–20:e minut. Vatten eller sportdrycker med tillsatta elektrolyter är att föredra vid fysisk aktivitet.
Måltiden före tävlingen bör ätas tre till fyra timmar innan start för att ge matsmältningen gott om tid. En portion pasta med tomatsås, eller en mindre portion magert kött med ris eller potatis, håller energinivån hög genom att fylla på kroppens glykogendepåer.
Ligger tävlingen på förmiddagen passar havregrynsgröt, bagels eller flingor med lågt sockerinnehåll, serverade med skummjölk, utmärkt. Undvik fettrika livsmedel i måltiden före tävling, eftersom fett smälter långsamt och kan ligga tungt i magen.
Vissa idrottare tror att sockerrika livsmedel strax före ett idrottsevenemang ger en extra energiboost. I verkligheten kan dessa livsmedel få blodsockret att svänga kraftigt, vilket istället minskar energin och försämrar prestationen. Undvik därför läsk, kakor, godis och andra livsmedel med mycket raffinerat socker under timmarna före tävling.
Genom att kombinera rätt kolhydrater, tillräckligt med protein, god vätskebalans och väl planerade måltider lägger du grunden för stabil energi och bättre resultat – oavsett vilken sport du utövar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online