Alla människor är olika, och våra hälsomål ser olika ut. Men oavsett utgångsläge kan alla bygga muskler och bränna fett – förutsatt att du först vet vilken kroppsbyggnad du har. Det finns ett enkelt sätt att ta reda på det: Lägg tummen och långfingret runt handleden, över det beniga partiet. Överlappar fingrarnas spetsar varandra har du en smal kroppsbyggnad. Nuddar de varandra precis har du en medelstor kroppsbyggnad. Rör de inte vid varandra alls har du en kraftig kroppsbyggnad.
När målet är att bygga mager muskelmassa är kosten allt. Det är viktigt att förstå att tiden på gymmet blir bortkastad om din kost inte stämmer överens med dina mål. Äter du inte tillräckligt av rätt saker kommer du aldrig att öka i muskelmassa.
Det finns många sätt att räkna ut hur mycket du behöver äta per dag, men den enklaste tumregeln är denna ekvation:
Dagligt kaloriintag = 18–20 × kroppsvikten i pund
Med andra ord behöver du äta 18–20 gånger din kroppsvikt i kalorier per dag för att gå upp i vikt. Det är vad du äter som avgör om vikten blir muskler eller fett. Räknar du i kilo motsvarar det ungefär 40–44 kalorier per kilo kroppsvikt.
När du vet hur många kalorier du bör äta behöver du också veta fördelningen mellan makronäringsämnena – protein, kolhydrater och fett. Börja med en 30-40-30-fördelning: 30 procent av kalorierna ska komma från protein, 40 procent från kolhydrater och 30 procent från fett. Ät magert kött, frukt, grönsaker och nyttiga fetter som olivolja, fet fisk, avocado och linfröolja för att ge kroppen de näringsämnen den behöver för att bygga muskler. Komplettera gärna kosthållningen med proteintillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein.
Inget enskilt träningsprogram passar alla. En viktig faktor är din nuvarande träningsnivå och din erfarenhet. Är du helt otränad kommer ditt program att se helt annorlunda ut än för någon som tränat i flera år och vill ta sin fysik till nästa nivå. Är du nybörjare på muskelbyggning bör du skaffa en bra träningsbok och läsa den – eller åtminstone större delen av den – innan du kliver in på gymmet.
De flesta träningsböcker innehåller nybörjarprogram. Följ ett av dessa program och anpassa det allteftersom din erfarenhet växer. Har du redan lång träningserfarenhet kan du överväga delade program (split), basövningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt samt att lyfta så tungt som möjligt utan att tumma på teknik och säkerhet.
Du behöver äta ofta nog för att hålla kroppen väl bränsleförsörjd. Rätt sätt att göra detta är att äta sex mål per dag. Det handlar dock inte om sex fullständiga mål – tre av dem är vanliga måltider och tre är proteinshakes. Protein krävs för att bygga muskler, så du måste se till att tillförseln är kontinuerlig under hela dagen.
Träna regelbundet genom att bli medlem på ett gym eller köpa egen utrustning så att du kan träna hemma när det passar dig. Ställ sedan upp ett träningschema som passar din livsstil – och håll dig till det. Konsekvens är nyckeln till resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online