Protein är ett av de viktigaste näringsämnena vi får i oss via kosten. Hur mycket protein en person bör äta beror på flera faktorer, bland annat ålder, vikt och livsstil. Trots att samhällets fokus på protein aldrig varit större anser många läkare att amerikaner äter betydligt mer protein än de faktiskt behöver. Forskning tyder dessutom på att vilken typ av protein vi konsumerar är minst lika viktigt som hur mycket vi äter. Ytterligare en aspekt att beakta är hur stor andel av det totala kaloriintaget som kommer från protein.
Protein bygger upp våra muskler och ledband, men det är också avgörande för immun-, cirkulations- och andningssystemen. Aminosyrorna som utgör proteiner har dessutom viktiga funktioner inne i cellerna – inte minst att översätta den information som lagras i vårt DNA. För lite protein leder med tiden till döden, men för mycket kan belasta lever och njurar. Det finns omkring 20 olika aminosyror; vissa produceras av kroppen själv, medan andra måste tillföras via kosten.
Enligt amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) bör man få i sig cirka 0,4 gram protein per pund (ungefär 0,9 gram per kilo) av sin idealvikt varje dag. Ett enkelt sätt att räkna är att ta din idealvikt, som bestäms av längd och kroppstyp, dela den med två och subtrahera tio. Om din idealvikt exempelvis är 80 kilo bör du äta runt 80 gram protein per dag. Vid en idealvikt på 55 kilo räcker cirka 50 gram. De flesta som inte är vegetarianer och äter en varierad kost överskrider ofta detta intag utan att tänka på det. Kom dock ihåg att siffran endast är en grov uppskattning – äldre personer och ammande kvinnor har ett något större proteinbehov.
Din nivå av fysisk aktivitet påverkar också dina näringsbehov. Idrottare och kroppsbyggare överskrider ofta medvetet det rekommenderade dagliga intaget med betydande marginaler. Någon som vill bygga muskler kan behöva 1–1,5 gram protein per pund, motsvarande ungefär 2,2–3,3 gram per kilo – alltså två till tre gånger det rekommenderade. En kroppsbyggare som väger 73 kilo kan därmed konsumera 160–240 gram protein per dag. Det är inte svårt att förstå varför många styrketränare dricker proteinrika drycker som komplement. Även fördelat på sex måltider blir det 26–40 gram per måltid – och många kroppsbyggare väger förstås mer än så.
Oavsett hur mycket protein du äter per dag går det inte att komma ifrån frågan om varifrån grammen kommer, särskilt inte om du är vegetarian eller vegan. Kroppen behöver alla aminosyror för att fungera korrekt, och ett underskott av en viss aminosyra kan inte kompenseras genom att äta mer av en annan. Animaliska livsmedel som kött, fisk och mejeriprodukter kallas kompletta proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Å andra sidan är de ofta rika på mättat fett, vilket medför egna hälsorisker. De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller ofullständiga proteiner, vilket innebär att de behöver kombineras med andra livsmedel för att täcka samtliga aminosyror. Quinoa, ett sydamerikanskt sädesslagsliknande frö, är ett av de få heltäckande växtbaserade proteinerna.
Läkare är i stort sett överens om att protein bör utgöra 10–20 procent av det totala kaloriintaget. Kroppsbyggare hamnar troligen i den övre delen av skalan, medan mer stillasittande personer ligger i den nedre delen. För en kost på 2 000 kalorier per dag motsvarar detta 200–400 kalorier från protein. Eftersom protein innehåller 4 kalorier per gram betyder det 50–100 gram protein per dag vid ett intag på 2 000 kalorier.
Sammantaget handlar rätt proteinintag om balans: anpassa mängden efter din kroppsvikt och aktivitetsnivå, se till att få i dig alla essentiella aminosyror och håll proteinet till mellan 10 och 20 procent av ditt dagliga kaloriintag. Då får kroppen vad den behöver – oavsett om målet är god hälsa eller muskelbyggande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online