För styrketränare är maten som äts direkt efter passet dagens viktigaste måltid, eftersom den används för att hejda katabolismen (nedbrytningen av muskelvävnad) och sätta igång anabolismen (uppbyggnaden av muskelvävnad). Ju snabbare kroppen slår om till muskeltillväxt, desto större muskelvinster kan bodybuildern göra. Effektiv näring efter träningen är därför nyckeln till att bygga maximal muskelmassa. Här är några menyidéer som hjälper dig att uppnå den vältrimmade kroppen du alltid velat ha.
Dr. John Berardi, doktor i nutrition, skrev sin banbrytande avhandling om mekanismerna bakom näring efter träning. I sin forskning fann han att en kombination av lättupptagna kolhydrater tillsammans med snabbverkande protein i förhållandet två till ett är bäst för att hejda katabolismen. Kombinationen ger en insulinhöjning som snabbt transporterar protein och näringsämnen in i muskelcellerna och främjar en snabb återhämtning.
Det bästa sättet att möta kroppens behov är att köpa ett kosttillskott som är speciellt framtaget för att ersätta det kroppen förlorat under träningen. Produkten Surge Recovery utvecklades exempelvis av Berardi efter att han avslutat sin forskarutbildning och stoppar snabbt katabolismen samtidigt som den initierar anabolismen.
Om du inte vill köpa en färdig dryck efter träningen kan du blanda din egen shake genom att kombinera snabbabsorberat vassleprotein med relativt snabbverkande kolhydrater. En smoothie med vassleprotein blandad med mjölk och bär är till exempel ett effektivt sätt att få in näringsämnen i musklerna ganska snabbt.
Om du har en stram budget eller helt enkelt inte vill köpa proteinpulver kan du använda fettsnål chokladmjölk som substitut för drycken efter passet. Den innehåller snabbt smältbara sockerkolhydrater samt en rimlig mängd protein. Även om detta inte är lika optimalt som de två tidigare alternativen är det fortfarande ett fullt acceptabelt val för näring efter träningen.
Det finns även fasta alternativ, men dessa smälter per definition långsammare än flytande måltider, vilket gör dem sämre än de tre föregående alternativen. Du kan dock kombinera en snabbverkande fast kolhydratkälla som vitt ris med en magert proteinkälla som kyckling för att täcka dina behov. Håll fettinnehållet på minimum, eftersom fett tenderar att bromsa matsmältningen och därmed fördröja näringsupptaget i musklerna.
Oavsett vilket alternativ du väljer är timingen avgörande – ät eller drick helst inom 30–60 minuter efter passets slut för att maximera återhämtningen och muskelbyggandet. Komplettera dessutom med god hydrering under resten av dagen, eftersom vätskebalansen spelar en viktig roll för både prestation och återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online