Karnosin: Naturliga källor, tillskott och biverkningar

Karnosin är en peptid som förekommer i höga koncentrationer i kroppens vävnader, särskilt i hjärtat, hjärnan och skelettmusklerna. Peptiden består av aminosyrorna beta-alanin och histidin och spelar en viktig roll som antioxidant genom att skydda cellerna mot oxidativ stress. Eftersom karnosin bidrar till både muskelfunktion och hjärthälsa är det ett eftertraktat näringsämne som finns i både naturliga källor och kosttillskott.

Kostkällor

De bästa kostkällorna för karnosin är proteinrikt kött som fjäderfä, fisk, fläsk och nötkött. Nötkött innehåller exempelvis ungefär 200–300 mg karnosin per 100 gram. Lägre koncentrationer finns i andra proteinrika livsmedel som ägg och mejeriprodukter. Kroppen kan dessutom själv bilda karnosin av beta-alanin och histidin, men kosten är den viktigaste externa källan.

Vegansk och vegetarisk kost

Eftersom karnosin endast finns i animaliska produkter riskerar personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost att utveckla brist. Karnosinnivåerna i kroppen minskar dessutom naturligt med åldern, och en tidig brist kan leda till nedsatt muskeltonus och försämrad hjärtfunktion. Vegetarianer och veganer kan istället överväga tillskott av beta-alanin, eftersom kroppen då kan producera mer eget karnosin.

Tillskott

Kosttillskott som innehåller karnosin eller L-karnosin är oftast prisvärda och finns hos de flesta hälsokostbutiker. Den vanliga doseringsrekommendationen ligger på 100–300 mg per dag. Många väljer dock beta-alanin som alternativ, eftersom det effektivt höjer kroppens egna karnosinnivåer i musklerna.

Biverkningar

Höga nivåer av karnosin betraktas som ogiftiga, men mycket stora doser rekommenderas inte. En känd biverkning vid doser över 600 mg är muskelryckningar. Rådfråga alltid läkare innan du påbörjar tillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller har underliggande sjukdomar.

Ögondroppar

Den ryske forskaren Mark Babizhayev har med framgång använt ögondroppar med karnosin för att behandla grå starr (katarakt). Det handlar dock om en specialform av ämnet som kallas N-acetylkarnosin (NAC), vilket inte är samma substans som det karnosin som ingår i vanliga kosttillskott.

Att tänka på

För de flesta människor täcker en normal, varierad kost behovet av karnosin helt. Endast de som följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost, eller som är över 40 år och vill motverka den åldersrelaterade nedgången, behöver överväga tillskott. Konsultera gärna en läkare eller nutritionist för personlig rådgivning innan du börjar.