Protein är kroppens byggstenar och avgörande för musklerna samt för ett fungerande immunförsvar, cirkulationssystem och andningssystem. För lite protein kan leda till undernäring och i värsta fall döden, men även för mycket kan orsaka problem. Till complicerandet kommer att inte allt protein är likvärdigt. Aminosyrorna, molekylerna som bygger upp proteiner, finns i 20 olika varianter – några produceras av kroppen själv, medan andra måste tillföras via kosten. Kombinationen av olika aminosyror är alltså minst lika viktig som den totala mängden protein du äter.
Ett sätt att uppskatta hur mycket protein som passar dig är att utgå från din magra kroppsmassa, alltså din vikt utan kroppsfett. Räkna så här: multiplicera din vikt med din kroppsfettprocent och dra sedan bort resultatet från totalvikten. En kvinna som väger cirka 64 kilo och har 10 procent kroppsfett har en magr kroppsmassa på ungefär 57 kilo.
En normal vuxen människa mår bra på mellan 0,9 och 1,8 gram protein per kilo magr kroppsmassa per dag. Det innebär att kvinnan i exemplet bör få i sig mellan 50 och 100 gram protein från kosten varje dag. Det breda spanet styrs av ålder, aktivitetsnivå och livsstil. En kvinna som ammar eller tränar regelbundet behöver exempelvis mer protein än någon med en stillasittande vardag.
Din aktivitetsnivå spelar förstås också stor roll för dina näringsbehov. Bodybuilders och personer som ofta utför tung fysisk träning kan behöva så mycket som 2,2–3,3 gram protein per kilo magr kroppsmassa. En man som väger runt 73 kilo, har 5 procent kroppsfett, styrketränar minst tre gånger i veckan och vill bygga muskler behöver betydligt mer protein än kvinnan i förra exemplet. Med en magr kroppsmassa på cirka 69 kilo kan han äta mellan 150 och 230 gram protein per dag.
Ett annat sätt att se på sitt proteinintag är dess andel av de totala kalorierna. Eftersom protein utgör cirka 15 procent av kroppsvikten anses det rimligt att det också ska stå för ungefär samma andel av kaloriintaget. För någon som äter 1 500 kalorier per dag motsvarar det 225 kalorier från protein. Eftersom ett gram protein innehåller 4 kalorier blir det ett dagligt intag på omkring 56 gram.
Precis som med kroppsmassemetoden är denna tumregel flexibel. En bodybuilder kan få upp till 21 procent av sina kalorier från protein, medan en annan person kanske nöjer sig med 10–12 procent.
Kostexperter rekommenderar nästan enhälligt att hämta protein från många olika källor, både vegetabiliska och animaliska. Animaliska källor ger fullvärda proteiner, det vill säga de innehåller alla essentiella aminosyror. Nackdelen är att de flesta animaliska livsmedel, förutom magra alternativ som kyckling och fisk, får huvuddelen av sina kalorier från fett, vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdom och viktuppgång.
Vegetabiliskt protein innehåller lite mättat fett men består oftast av ofullständiga proteiner (några få sädesslag som quinoa är undantag), vilket innebär att de behöver kombineras med andra källor. Ett klassiskt exempel är bönor och ris, som tillsammans bildar ett fullvärdigt protein.
Nedbrytningen av protein, särskilt från animaliska källor, bildar biprodukter som belastar lever och njurar. Ett långvarigt högt proteinintag kan därför få allvarliga negativa konsekvenser för dessa organ. Kosten blir också uttorkande, eftersom stora mängder vatten krävs för proteinomsättningen och muskelbyggandet. Gikt är en sjukdom som särskilt har kopplats till överkonsumtion av animaliskt protein.
Det råder viss debatt om riskerna med högt proteinintag förstärks av lågkolhydratkost, men forskarkonsensus är att ketogena dieter, som helt bygger på protein och fett, inte bör följas under längre perioder.
Hur mycket protein som är bra för dig beror alltså på flera faktorer: din kroppssammansättning, din aktivitetsnivå och dina mål. Utgå antingen från din magra kroppsmassa eller från proteinets andel av kaloriintaget, variera dina proteinkällor och kom ihåg att mer inte alltid är bättre. Ett måttligt, välplanerat intag är nyckeln till långsiktig hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online