Vilka livsmedel innehåller mycket järn?

Järn är ett mineral som finns i många livsmedel och som behövs för bildningen av hemoglobin och myoglobin – två proteiner som är avgörande för kroppens syretransport och andning. Vuxna män behöver cirka 10 mg järn per dag, medan vuxna kvinnor behöver omkring 18 mg per dag. Gravida kvinnor har det största behovet, mellan 30 och 60 mg per dag.

För lite järn kan leda till trötthet, sämre ork och ökad mottaglighet för infektioner. Men även för mycket järn kan ge negativa effekter.

Järnrika livsmedel

Järn finns i flera olika livsmedelsgrupper. Fullkornsbröd, havregryn, brunt ris och många typer av flingor är bra källor till järn. Bönor och frön som solrosfrön, limabönor, kidneybönor, tofu och andra sojaprodukter bidrar också med järn i kosten. Även frukter och grönsaker som vattenmelon, gröna bönor och broccoli är rika på järn.

De absolut rikaste källorna är lever samt kött som fläsk, nötkött, kalkon och lamm. Det järn som finns i kött och skaldjur kallas hemjärn och tas lätt upp av kroppen. Hemjärnet kan dessutom underlätta upptaget av icke-hemjärn från växtbaserade livsmedel.

Livsmedel som främjar järnupptaget

Kroppen behöver hjälp för att ta upp järnet effektivt. Vitamin C bidrar till att kroppen behåller järnet, medan kalcium hjälper till att frigöra järnet för upptag genom att binda till ämnen som annars fäster vid järnmolekylen.

Undvik däremot te när du vill maximera ditt järnupptag. Te innehåller tanniner som kan blockera absorptionen av järn i kroppen.

Effekter av för mycket järn

Extremt höga doser järn kan ge allvarliga biverkningar. Enbart via maten är det mycket svårt att överskrida den säkra nivån på upp till 75 milligram per dag för vuxna. Med järntillskott är det dock betydligt lättare att oavsiktligt få i sig för mycket, särskilt för tonåringar och yngre barn som har en lägre toleransnivå för järn. Järnförgiftning är faktiskt den vanligaste orsaken till förgiftning i USA.

För höga järnvärden kan också bero på en genetisk defekt som gör att kroppen lagrar för mycket järn i blodet, ett tillstånd som kallas hemokromatos. Om sjukdomen inte diagnostiseras och behandlas i tid kan den leda till järnförgiftning och i värsta fall döden.