Järn är ett livsviktigt mineral som kroppen inte klarar sig utan. Det ingår i hemoglobinet i de röda blodkropparna och transporterar syre till alla kroppens celler. Ett lågt järnvärde ger trötthet, orkeslöshet och kan i förlängningen leda till järnbristanemi. Enligt undersökningen National Health and Nutrition Examination Survey får de flesta som äter en varierad kost i sig tillräckligt med järn, medan personer med ensidiga eller begränsade kostvanor löper betydligt större risk att drabbas av brist.
Det rekommenderade dagliga intaget av järn är 8 mg per dag för vuxna män och kvinnor efter menopaus, samt 18 mg per dag för kvinnor före menopaus. Under graviditet stiger behovet till hela 27 mg per dag.
Barn behöver mindre järn: cirka 7 mg per dag mellan 1 och 3 års ålder, 10 mg per dag mellan 4 och 8 år samt 8 mg per dag mellan 9 och 13 år. Tonårsflickor mellan 14 och 18 år bör få i sig 18 mg per dag, medan tonårspojkar i samma ålder behöver 15 mg.
Rött kött som nöt, fläsk och lamm är goda järnkällor. En portion på cirka 85 gram kokt kött innehåller 2–3 mg järn. Inälvsmat som lever har ännu högre halt: 5 mg eller mer per portion, och även kor innehåller relativt mycket järn. Fisk och kyckling innehåller järn, men i mindre mängd än rött kött.
Tips: Kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller bär för att förbättra kroppens upptag. Undvik samtidigt te, kaffe och stora kalciumdoser vid själva måltiden, eftersom dessa kan hämma upptaget av järn.
Skelettskräcken Popeye hade faktiskt rätt när det gällde spenaten! Gröna bladgrönsaker som spenat, broccoli, grönkål, mangold, senapsblad, persilja, sparris och brysselkål är alla bra järnkällor och bidrar med 1–2 mg per kopp.
De flesta spannmål och spannmålsprodukter är berikade med järn. Vid raffinering går en del av det naturliga järnet i sädesslagen förlorad, och berikning innebär att järnet och andra näringsämnen tillsätts igen. Pasta, bröd och mjöl, havregryn, ris, mannagryn, majsmjöl och grys är vanliga exempel.
Frukostflingor från handeln är ofta dessutom förstärkta med järn och bidrar med 25 procent eller mer av det rekommenderade dagliga intaget per portion. De flesta flingor innehåller 4–5 mg järn per portion, men vissa varianter är förstärkta till betydligt högre halter. Totalflingor kan exempelvis innehålla upp till 22 mg järn per portion – mer än 100 procent av dagsbehovet för de flesta människor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online