Det rekommenderade dagliga intaget av järn är 8 mg per dag för vuxna män och postmenopausala kvinnor , och 18 mg per dag för vuxna kvinnor som är premenopausala . Under graviditeten kravet stiger till 27 mg per dag .
Barn behöver mindre järn , cirka 7 mg per dag i åldern 1 och 3 , 10 mg per dag mellan 4 och 8 år gamla , och 8 mg per dag i åldrarna 9 och 13 . Kvinnor mellan 14 och 18 behöver 18 mg per dag , och män behöver 15 mg .
meats
rött kött som nötkött , fläsk och lamm är alla bra källor till järn . En 3 - uns. servering av kokt kött innehåller 2 till 3 mg järn . Variety och orgel kött såsom lever och korv har ännu mer järn : 5 eller fler mg per 3 - oz . servering . Fisk och kyckling innehåller järn , men mindre än rött kött .
Gröna bladgrönsaker
Popeye hade rätt om att äta spenat . Gröna bladgrönsaker som spenat , broccoli , collards , senap greener , grönkål , kålrot , persilja , sparris och brysselkål är alla bra källor till järn , levererar mellan 1 och 2 mg per kopp .
Berikad och berikade spannmål
flesta spannmål och spannmålsprodukter är berikade med järn . Raffineringsprocessen skalar bort den naturliga järn i kornen; berikande lägger tillbaka järn och andra näringsämnen som går förlorade . Pasta , bröd och mjöl , havregryn , ris , farina , majsmjöl och gryn är alla berikade med järn .
Kommersiell frukost spannmålsprodukter är berikade med järn , lägga till 25 procent eller mer av det rekommenderade dagliga intaget per portion . De flesta frukostflingor innehåller 4-5 mg järn per portion , men en del är berikade till ännu högre nivåer . Totalt spannmål spikas till 22 mg järn per portion , levererar över 100 procent av RDI för de flesta. Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online