Ju mer vi lär oss om vad varje näringsämne gör för kroppen, desto bättre förstår vi hur överskott och brister kan leda till sjukdom. Två viktiga beståndsdelar i varje kost är omega-3 och omega-6, som finns i en mängd olika livsmedel. Att ha koll på sitt intag av dessa fettsyror är viktigare än många anar.
Omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv – de måste fångas via kosten. Omega-3 har länge haft rykte om sig att vara det "goda" fettet. Till skillnad från fetterna i smör och ost bidrar de nämligen inte med den "onda" typen av kolesterol. Fettsyrorna behövs för en rad viktiga processer, bland annat hormonproduktion, tillväxt och ett fungerande immunförsvar.
Omega-6 har däremot ofta porträtterats som skurken, eftersom överkonsumtion kan bidra till några av de sjukdomar som omega-3 skyddar mot. Sanningen är att båda fettsyrorna är nödvändiga för god hälsa – nyckeln ligger i balansen mellan dem.
Personer som äter mat rik på omega-3 får flera hälsofördelar. En av de mest kända är minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, eftersom de goda fetterna hjälper till att minska överdriven blodproppsbildning. Det sker genom att blodplättarnas benägenhet att klumpa ihop sig minskar.
Det goda fettet sänker även nivåerna av mindre gynnsamma blodfetter som kolesterol och triglycerider. Dessutom skyddar omega-3 cirkulationssystemet genom att motverka förtjockning av artärerna, eftersom tillväxten av celler i kärlväggarna hämmas.
Ägg är en lättillgänglig och lättupptagen källa till omega-3. När du handlar kan du leta efter specialmärkta ägg från hönor som fått en speciell foderration – dessa ägg innehåller 100–200 mg omega-3, vilket är sex gånger mer än ett vanligt ägg.
Mycket höga halter omega-3 finns i linfrön och valnötter. Sojabönor och tofu innehåller också stora mängder av denna fettsyra. Dessutom är mycket skaldjur och fisk, exempelvis lax, räkor och pilgrismusslor, utmärkta källor till omega-3.
Omega-6 är en linolsyra som framför allt finns i oljor som majsolja, sesamolja, solrosolja, sojabönsolja, valnötsolja och vetegroddsolja. Oljan med högst halt omega-6 är safflorolja. Men omega-6 finns även i gröna bladgrönsaker och spannmål.
Den som äter för lite mat som innehåller omega-3 kan drabbas av följande symtom:
Eftersom symtomen är så pass varierade är brist svår att diagnostisera. Därför kan tillskott vara ett bra sätt att förebygga dessa problem.
Produkter rika på omega-6 är lätta att hitta i butik, medan livsmedel med omega-3 är mindre vanliga. Forskning visar att befolkningen i allmänhet konsumerar alldeles för mycket av det första och för lite av det andra. Processad mat är särskilt rik på omega-6, eftersom majsolja – en av de vanligaste ingredienserna – innehåller stora mängder av denna fettsyra. Håll koll på ditt intag av sådana produkter, särskilt om du inte tar något omega-3-tillskott.
Forskare som studerar bipolär sjukdom experimenterar dessutom med att balansera nivåerna av dessa två fettsyror för att lindra patienternas besvär. En typisk västerländsk kost innehåller upp till 30 gånger mer omega-6 än omega-3, medan ett rimligt förhållande är 4:1.
Om du vill öka ditt intag av omega-3 bör du göra det gradvis och använda en pålitlig källa. Ett dagligt intag på 2–3 gram omega-3 anses vara en säker nivå enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA, och det hjälper till att hålla den inflammation som höga omega-6-nivåer kan orsaka på en minimum. Du kan dessutom underlätta balansen genom att minska din konsumtion av processad mat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online