Så äter du dig till starkare ben – guiden till kalciumrika livsmedel

Ditt skelett består av mer än bara kalcium

Våra ben byggs upp av hela tolv olika mineraler, bland annat kalium, magnesium, natrium och naturligtvis kalcium. Forskning visar att en kost rik på grönsaker och frukt – alltså livsmedel som lutar åt det basiska hållet – hjälper kroppen att ta upp den näring den behöver.

Benbrott är ett verkligt problem: risken att en kvinna drabbas ligger på 30–40 procent, medan motsvarande siffra för män är cirka 13 procent. Den goda nyheten är att du själv kan göra mycket för dina ben, både genom tallriken och genom din livsstil.

Så mycket kalcium kan kroppen ta upp

Kroppen klarar bara att absorbera omkring 500 mg kalcium per tillfälle, ungefär tre gånger om dagen. Tar du ett tillskott på 1 000 mg på en gång kommer kroppen sannolikt inte att tillgodogöra sig hela dosen. Det allra bästa är därför att bygga dina ben genom maten du äter.

Frukt och grönsaker skyddar skelettet

Basiska livsmedel kan minska kroppens kalciumförluster och gynna benhälsan. Frukt och grönsaker tillför bikarbonat, vilket motverkar nedbrytningen av benvävnad och minskar hur mycket kalcium som lämnar kroppen via urinen.

Välj gärna grönsaker och frukter som fått mogna helt på växten – exempelvis aubergine, tomater och cantaloupemelon. Livsmedel som mognat på marken i stället för att skördas tidigt och transporteras långa sträckor ger bättre näring till dina ben.

De bästa livsmedlen för dina ben

Utmärkta val:

• Mangold
• Bruna champinjoner (crimini)

Mycket bra val:

• Bananer
• Cantaloupemelon
• Aubergine

Goda val:

• Persilja
• Gurka
• Paprika
• Gurkmeja
• Aprikoser
• Ingefära
• Jordgubbar
• Avokado
• Tonfisk
• Hälleflundra
• Kål

Håll nere saltet

Salt är en av de största bovarna när det gäller kalciumbrist. Överskottet av salt följer med urinen ut ur kroppen och drar med sig kalcium.

Träna och sök lite sol

Belastande träning som yoga, styrketräning, tennis och promenader stärker benen. En lagom dos solsken behövs dessutom – utan D-vitamin från solen kan kroppen inte ta upp kalcium ordentligt.

Livsmedel som kan ställa till det

Vissa livsmedel kan faktiskt försämra kalciumupptaget:

• Osyrat bröd, råa bönor samt frön och spannmål – de bildar fytinsyra som stör kroppens upptag av kalcium.
• Spenat – innehåller oxalsyra, vilket gör att kalciumet i spenaten inte tas upp av kroppen.