Matpyramiden är en välkänd näringsguide som ger råd om goda matvanor, främjar en hälsosam livsstil och minskar risken för kostrelaterade sjukdomar. Guiden hjälper dig att göra kloka val från varje livsmedelsgrupp och uppdateras vart femte år av USA:s jordbruksdepartement (USDA) samt departementet för hälsa och socialtjänst (Health & Human Services).
En central del av guiden är att skapa en balans mellan matintag och fysisk aktivitet – en avgörande nyckel till en varaktigt hälsosam livsstil. Matpyramiden delar upp kosten i sex färgkodade grupper, där varje grupp har egna rekommenderade dagliga mängder.
Spannmålsprodukter bör ingå med cirka 85 gram (3 uns) per dag. Gruppen delas in i två underkategorier: fullkorn och raffinerade spannmål. Fullkorn är det hälsosammare valet eftersom de tillverkas av hela sädesskornet – exempel är havregrynsgröt och brunt ris. Raffinerade spannmål har malts, en process som tar bort kostfibrer, järn och B-vitaminer. Till denna kategori hör vitt mjöl och vitt ris. Försök att prioritera fullkorn framför raffinerade spannmål så ofta som möjligt.
Grönsaker bör ingå med en sammanlagd mängd av 2–3 koppar (cirka 5–7 dl) per dag. Gruppen delas in i fem kategorier:
Sikta på att äta mer bladgrönsaker än de övriga alternativen i gruppen, eftersom de är extra näringsrika.
Frukt bör ingå i mängden 1–2 koppar (cirka 2,5–5 dl) per dag. Det spelar ingen roll om frukten är färsk, torkad eller fryst. Gruppen omfattar exempelvis äpplen, bär och apelsiner. Även juice med 100-procentigt fruktinnehåll räknas in i denna grupp, men bör konsumeras med måtta.
Oljor bör begränsas till 3–6 teskedar per dag. Gruppen omfattar livsmedel som majonnäs, smör och rapsolja. För stora mängder från denna grupp kan skapa en ohälsosam obalans i en annars näringsrik kost, så använd dem sparsamt.
Mjölk bör begränsas till 2–3 koppar (cirka 5–7 dl) per dag. Gruppen inkluderar även yoghurt och ost. Försök att välja fettsnåla produkter när det är möjligt. Laktosfria produkter eller andra kalciumkällor fungerar som bra alternativ – de hjälper personer med laktosintolerans att ändå få i sig sitt rekommenderade dagliga intag från denna grupp.
Kött och bönor bör ätas i mängden 85–140 gram (3–5 uns) per dag. Gruppen inkluderar fågel, fisk, ägg, nötter och rött kött. Denna grupp försörjer kroppen med både energi och viktiga byggstenar för cellbildning och muskeluppbyggnad.
Genom att följa matpyramidens rekommendationer och kombinera ett varierat intag från alla sex grupperna med regelbunden fysisk aktivitet lägger du en stabil grund för god hälsa. Kom ihåg att mängderna är riktmärken – anpassa dem efter din ålder, ditt kön och din aktivitetsnivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online