Viktminskningstips för kvinnor med PCOS: effektiv plan med lågt GI

Vad är PCOS?

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en hormonell obalans som drabbar många kvinnor och som ofta leder till oregelbundna menstruationer, oönskad hårväxt och insulinresistens. Insulinresistensen gör det extra svårt att gå ner i vikt, eftersom kroppen får svårare att reglera blodsockret. Den goda nyheten är att en medveten kosthållning kan hjälpa kvinnor med PCOS att både lindra symtomen och uppnå en hållbar viktminskning.

Planera dina måltider

Kvinnor med PCOS har ofta förhöjda insulinnivåer. Därför kan en kost som betonar livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) underlätta viktminskningen. Livsmedel med lågt GI påverkar blodsockret mindre, vilket hjälper dig att hålla nivåerna stabila. Kolhydratrika livsmedel hamnar högt på glykemiska indexet, medan grönsaker som kronärtskocka och aubergine ligger lågt.

Målet är att högst 40 procent av ditt dagliga energiintag ska komma från kolhydratkällor. Detta hjälper oftast kvinnor med PCOS att sänka insulinnivåerna, vilket ger mer energi och kan stimulera viktminskningen.

Livsmedel med lågt GI att inkludera

Bygg upp din PCOS-vänliga kost kring 5–6 små måltider per dag (200–300 kalorier) för att hålla insulinnivåerna i balans. Här är exempel på livsmedel med lågt GI – kom ihåg att ett GI-värde under 55 räknas som lågt:

Bröd
Flerkornsbröd – GI 48
Fullkornsbröd – GI 50

Flingor och gröt
All-Bran – GI 42
Havregrynsgröt (ej snabbkokt) – GI 49
Havrekli – GI 55

Mejeriprodukter
Lätt yoghurt – GI 14
Chokladmjölk – GI 24
Skummjölk – GI 32

Frukt
Körsbär – GI 22
Äpplen – GI 38
Vindruvor – GI 46

Pasta
Spaghetti – GI 27
Fettuccine – GI 32
Vermicelli – GI 35

Mellanmål
Jordnötter – GI 15
Peanut M&M:s – GI 32
Snickers – GI 40

Soppor
Tomatsoppa – GI 38
Linssoppa – GI 44

Grönsaker
Kronärtskocka – GI 15
Sparris – GI 15
Blomkål – GI 15

Livsmedel att undvika

Precis som det finns livsmedel som hjälper kvinnor med PCOS att gå ner i vikt finns det alternativ som bör undvikas eftersom de har ett GI över 70. Dessa livsmedel är ofta rika på fett och kolhydrater och omfattar bland annat munkar, baguetter, cornflakes, hirsjmjöl, pasta av brunt ris, potatischips, bakad potatis, tortillachips, gelébönor, saltkringlor och bondbönor.

Dessa livsmedel bör undvikas eftersom de tenderar att få insulinnivåerna att stiga ytterligare, vilket gör det ännu svårare för kvinnor med PCOS att gå ner i vikt.

Lägg till träning i din vardag

Även om kosten är en stor del av pusslet när det gäller viktminskning vid PCOS ska inte träningens fördelar förbises. Sikta på minst 30 minuters motion de flesta dagar i veckan. Variera gärna aktiviteterna och se till att växla mellan konditionsträning och styrketräning.

Följande träningsformer kan vara särskilt effektiva:
Kondition: promenader, aerobicpass, cykling, crosstrainer och vandring
Styrketräning: övningar med kroppsvikten, som knäböj, armhävningar eller dips för triceps, lyft med vikter eller träning med gummiband