Övervikt beror på överskott av kroppsfett. När din kroppsfettprocent stiger tyder det på att din nuvarande kost innehåller fler kalorier än kroppen behöver. Sjunker procenten däremot får du i dig färre kalorier än kroppens faktiska behov. Genom att följa hur din kroppsfettprocent rör sig upp och ned kan du alltså uppskatta hur många kalorier du bör äta varje dag för att hålla vikten stabil.
Det här behöver du
- Våg samt hudvecksmätare (kaliper), alternativt en våg som mäter kroppsfett via bioimpedans
- Livsmedelsvåg (valfritt)
- Internetuppkoppling
- Penna och papper
Instruktioner
Del 1: Beräkna kroppsfettprocent med hudveckstest
- Ställ dig upp när du mäter. Nyp tag i huden på det aktuella området mellan tummen och pekfingret med ena handen och dra upp hela fettvecket. Håll kalipern med den andra handen mitt mellan veckets topp och bas. Avrunda värdet till närmaste 0,5 mm och anteckna det.
- Mät på rätt ställen:
För män:
– Mät diagonalt halvvägs mellan armhålan och bröstvårtan.
– Mät cirka 2,5 cm bredvid naveln.
– Mät halvvägs mellan knäet och lårets ovansida.
För kvinnor:
– Mät direkt ovanför höftbensutskottet på framsidan.
– Låt armarna vila vid sidorna och mät huden på armens baksida, halvvägs mellan axel och armbåge.
– Mät halvvägs mellan knäet och lårets ovansida.
- Upprepa varje mätning två gånger till för att säkerställa att resultaten stämmer. Faller inte två mätningar ihop använder du medianvärdet för den platsen.
- Tolka dina värden. Mata in mätresultaten i en hudveckskalkylator online (sök på "skin fold calculator") för att räkna ut din kroppsfettprocent.
Del 2: Beräkna ditt dagliga kaloribehov utifrån ditt intag
- Välj ett fast dagligt kaloriutrymme (CA) och håll dig strikt till det i 2–4 veckor. Använd en livsmedelsvåg eller en kaloriräknare online för att hålla koll på ditt intag.
- Kontrollera din vikt och kroppsfettprocent. Du kan använda en vanlig badrumsvåg tillsammans med hudveckstestet ovan, eller en kroppsfettvåg som visar båda värdena samtidigt.
- Räkna ut din fettvikt:
Vikt i kilo × kroppsfettprocent (i decimalform) = fettvikt i kilo
Anteckna både din totala vikt och din fettvikt.
- Upprepa mätningen efter 2–4 veckor. Väg dig och mät kroppsfettprocenten igen, och räkna på nytt ut hur många kilo av vikten som utgörs av fett.
- Räkna ut ditt dagliga kaloriöverskott eller underskott. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kcal.
Gick du ner i fett:
Föregående fettvikt − nuvarande fettvikt = antal kilo fett du tappat (NFL)
NFL × 7 700 = totalt kaloriunderskott (OCD)
OCD ÷ antal dagar mellan mätningarna = dagligt kaloriunderskott (CD)
CA + CD = ditt verkliga dagliga kaloribehov (för att behålla nuvarande vikt)
Lade du på dig fett:
Nuvarande fettvikt − föregående fettvikt = antal kilo fett du lagt på (NFG)
NFG × 7 700 = totalt kaloriöverskott (OCS)
OCS ÷ antal dagar mellan mätningarna = dagligt kaloriöverskott (CS)
CA − CS = ditt verkliga dagliga kaloribehov (för att behålla nuvarande vikt)
Tips för bättre resultat
- Mät alltid vid samma tid på dygnet, gärna på morgonen före frukost, för jämförbara värden.
- Hudvecksmätningar kräver lite övning – låt helst samma person göra alla mätningar.
- Vätskebalans och saltintag kan påverka vikten tillfälligt, vilket gör kroppsfettprocenten till ett säkrare mått än enbart vikten.
