Kanske överväger du att bli vegetarian av hälsoskäl, eller kanske drivs du av etiska eller miljömässiga skäl. Oavsett vad som motiverar dig är det viktigt att se till att kroppen får all näring den behöver genom att välja maten klokt. En vegetarian kan vara precis lika frisk – om inte friskare – än en allätare, förutsatt att kosten planeras och sätts samman med omsorg.
Begreppet "vegetarisk" kan omfatta flera olika typer av kost. Äter du mejeriprodukter och ägg tillhör du den grupp som ofta kallas lacto-ovo-vegetarianer. Äter du däremot inga animaliska produkter alls räknas du som vegan. Att känna till vilken kategori du tillhör gör det lättare att förstå vilka näringsämnen du behöver vara extra uppmärksam på.
Alla vegetarianer stöter förr eller senare på den bekymrade frågan från familj och vänner: "Men hur får du i dig tillräckligt med protein?" Sanningen är att du som lacto-ovo-vegetarian eller vegan helt enkelt kan få en fullgod proteintillförsel – oavsett om du är tofu-entusiast eller inte.
Lacto-ovo-vegetarianer har det något enklare, eftersom mejeri- och äggprodukter bidrar med mycket protein. Dessa livsmedel innehåller dessutom kompletta proteiner, det vill säga alla de aminosyror människan behöver för att må bra.
Veganer får också gott om protein från sojaprodukter, baljväxter, nötter och spannmål. Med undantag för soja och pseudospannmålet quinoa rör det sig dock om ofullständiga proteiner, vilket innebär att de behöver kombineras som en del av en varierad kost för att kroppen ska få alla aminosyror den behöver. Klassiska exempel på kompletta kombinationer är ris med bönor eller nötsmör på fullkornsbröd. Det är dessutom inte nödvändigt att äta dessa livsmedel i samma måltid – det räcker att de ingår i kosten under samma dag.
Det är lätt hänt att många vegetarianer och veganer fastnar i en vana av att äta samma köttsubstitut, bröd och stärkelserika livsmedel dag efter dag. För att få bästa möjliga näring bör du dock sträva efter att äta ett brett urval av livsmedel varje dag. Försök att inkludera olika färger och typer av råvaror i varje måltid och experimentera regelbundet med nya recept och ingredienser.
Fördelarna är dubbla: du säkerställer att kroppen får många olika näringsämnen och kompletta proteiner, samtidigt som matlagning och måltider blir roligare och mer inspirerande.
Som vegan behöver du särskilt tänka på intaget av vitamin B12. Det enda sättet att få i sig detta vitamin på en vegansk kost är genom berikade livsmedel (livsmedel med tillsatta vitaminer) eller genom ett B12-tillskott.
Vanliga berikade livsmedel är frukostflingor, vissa sojaprodukter och näringsjäst. Näringsjäst ska inte förväxlas med den jäst som används vid bakning – det är ett pulvrigt, gulaktigt ämne som kan användas i recept eller strös över mat, ofta för att ge en ostliknande smak.
Ett B12-brist kan leda till anemi och skador på nervsystemet. Det är därför avgörande att veganer regelbundet får i sig en tillförlitlig källa av vitamin B12, exempelvis genom tillskott eller berikade produkter.
En vegetarisk eller vegansk kost kan vara fullt ut näringsrik och hälsosam. Nyckeln ligger i att känna till vilken typ av vegetarian du är, se till att kombinera proteinkällor på rätt sätt, äta varierat och – framför allt som vegan – säkra ditt intag av vitamin B12. Med lite planering och kunskap kan din vegetariska livsstil bli både god, hållbar och närande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online