Så tar du hand om dina ben – råd för starka och friska ben

Benen är en avgörande del av den mänskliga kroppens pussel. Det hårda och slitstarka bindvävnadsmaterial som utgör benen fungerar som byggstenarna i skelettet – den anatomiska ram som gör det möjligt för oss att röra oss. Men benen har flera andra viktiga funktioner: de fungerar som fästpunkter för musklerna, skyddar våra organ och fungerar som ett lager där mineraler som kalcium lagras och frigörs efter behov. Kalcium är en av många näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Här följer konkreta råd på hur du kan hålla dina ben starka och friska genom hela livet.

Instruktioner

1. Ät kalciumrik mat och få i dig D-vitamin

Konsumera livsmedel och drycker med högt innehåll av kalcium, samt D-vitamin som hjälper kroppen att ta upp kalciumet. Tillräckliga mängder av båda näringsämnena håller benen starka och friska och förebygger sjukdomar som försvagar bentvävet och gör benen mer benägna att brytas, exempelvis benskörhet (osteoporos). Fettsnåra mejeriprodukter, nötter och mörkgröna bladgrönsaker är utmärkta kalciumkällor. Lever, äggulor och D-vitaminberikad mjölk är bra val för D-vitamin.

2. Anpassa ditt kalciumintag efter ålder

Förbruka extra kalcium i åldrarna 9 till 18 år samt från 51 års ålder och uppåt. Personer i den första åldersgruppen behöver 1 300 mg kalcium per dag, medan de i den andra gruppen bör få i sig 1 200 mg dagligen. Vuxna mellan 19 och 50 år rekommenderas ett intag på 1 000 mg per dag.

3. Träna regelbundet

Motionera regelbundet, gärna med fokus på viktbärande aktiviteter som stärker benen genom att muskler och ben måste arbeta mot tyngdkraften. Att gå i trappor, jogga, lyfta vikter, spela tennis och promenera är exempel på sådan träning. Den ideala mängden fysisk aktivitet är en halvtimme om dagen för vuxna och en timme om dagen för barn.

4. Undvik fall

Minska risken för benbrott genom att undvika fall. Se till att ditt hem är väl upplyst och fritt från lösa föremål på golvet, såsom mattor som kan orsaka snubbelolyckor. Förbättra din balans genom att promenera ofta och delta i annan styrketräning, exempelvis yoga. Boka även regelbundna synkontroller hos optiker eller läkare.

5. Rådfråga en läkare

Konsultera en läkare för att ta reda på om du har några riskfaktorer förbenskador som behöver åtgärdas, exempelvis otillräckligt kalciumintag och därav följande benförlust som kan leda till benskörhet i framtiden. En tidig bedömning gör det möjligt att förebygga problem innan de uppstår.