Så bygger du upp din uthållighet – effektiva metoder som fungerar

Uthållighet är det kroppen behöver för att hålla sig stark över långa, fysiskt krävande och stressande perioder. Långdistanslöpare måste exempelvis ha hög uthållighet, och samma sak gäller basketspelare som spelar många minuter per match och behöver orka fortsätta prestera. Det enda verkliga sättet att bygga uthållighet är att träna upp den – ju mer du utmanar dig själv i det du gör, desto mer ökar din förmåga. Hårt arbete och envishet är avgörande för att lyckas.

Du behöver: styrketräningsutrustning, tillgång till fria vikter eller träningsmaskiner samt bekväma kläder och skor för träning.

Instruktioner

1. Träna bikramyoga

Bikramyoga är en särskild form av yoga som ställer höga krav på det kardiovaskulära systemet. Träningen sker i ett rum som är uppvärmt till cirka 43 grader Celsius (110 grader Fahrenheit) och passet varar i ungefär en timme eller längre. Under passet går deltagarna igenom en serie positioner och stretchövningar som verkligen prövar gränserna för uthålligheten – både tack vare värmen och den fysiska ansträngningen.

2. Starta ett program med styrketräning

Många tänker främst på aerob träning när ämnet uthållighet kommer på tal, men rätt sorts styrketräning kan förbättra både muskeltonus och uthållighet. För att öka din uthållighet kan du använda fria vikter, träningsmaskiner eller din egen kroppsvikt. Kroppsviktsträning omfattar övningar som armhävningar och chins.

3. Ta en vandring i naturen

En vandring kan vara en mycket njutbar upplevelse, men den gör också stor skillnad för din uthållighet. Eftersom vandringen sker utomhus, ofta i områden omgivna av träd och växter som producerar syre, får dina lungor arbeta med en riklig mängd syre. Syre är gynnsamt för alveolerna – de små luftsäckarna i lungorna som möjliggör andningen.

4. Utöva pilates

Pilates är en träningsform med fokus på att stärka kroppens core, alltså magmuskulaturen och nedre delen av ryggen. Metoden är utformad för att ge kroppen bättre hållning och balans. Pilates liknar bikramyoga i den meningen att det kan vara utmanande, men samtidigt mycket effektivt för att öka uthålligheten.

5. Kom ihåg att koppla av

Det kan kännas motsägelsefullt när målet är att utveckla uthållighet, men djupandning och korta tupplurar hjälper hjärnan och kroppen att återhämta sig – vilket i sin tur gör det möjligt att bygga mer uthållighet. En person som sover regelbundet och gott har betydligt större kapacitet att utveckla sin uthållighet än någon som sover dåligt.