Näringsinformation om ris: En komplett guide

Ris är ett sädesslag som odlas som en ettårig växt. Tack vare sitt höga näringsvärde och höga halt av komplexa kolhydrater betraktas ris som en grundläggande basföda i stora delar av världen, särskilt i tropiska regioner. Sädesslaget finns i flera former, men vit och fullkornsris (brunt ris) är de vanligaste varianterna.

Därtill finns olika ristyper att välja mellan, exempelvis långrörigt, medellångt och kortkornigt ris. Tillagningsmetoderna är också många – ris kan kokas, ångkokas eller stekas. En normalportion motsvarar en halv kopp, ungefär lika stor som en halv basebollboll.

Kalorier

En portion fullkornsris innehåller 108 kalorier, varav 8 kalorier kommer från fett. Dessutom finns det 1 gram både fleromättat och enkelomättat fett per portion, vilket motsvarar totalt 3 procent av det rekordade dagliga fettintaget baserat på en diet på 2 000 kalorier. En portion vitt ris innehåller däremot 97 kalorier och endast 0,2 gram totalt fett.

Stärkelse

Amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) klassificerar ris som ett stärkelserikt sädesslag. En portion fullkornsris innehåller 21,8 gram kolhydrater, vilket utgör 7 procent av det dagliga rekommenderade intaget. En portion vitt ris innehåller 22,3 gram kolhydrater.

Eftersom vitt ris i grunden är fullkornsris där grodden och den inre skalet har avlägsnats skiljer sig mängden kostfiber mellan de två formerna. Fullkornsris innehåller 1,6 gram fiber per portion, medan vitt ris endast har 0,3 gram.

Kolesterol och protein

Ingen av de båda risformerna innehåller kolesterol. När det gäller proteinet innehåller fullkornsris 2,5 gram per portion, medan vitt ris har 2,1 gram.

Vitaminer och mineraler

Fullkornsris är en bättre källa till vitaminer och mineraler. Båda risformerna innehåller liknande mängder kalium, natrium och kalcium. Skillnaden blir dock tydlig när det gäller magnesium: fullkornsris innehåller 42 mg per portion, medan vitt ris bara innehåller 7 mg.

Dessutom erbjuder fullkornsris betydligt högre nivåer av niacin, folat och riboflavin än vitt ris. Vitamin K och betain finns i fullkornsris men saknas helt i vitt ris.

Varning

Kontrollera alltid utgångsdatumet på risförpackningen. Vitt ris håller sig bra i upp till ett år, medan fullkornsris bör förbrukas inom sex månader tack vare sitt högre fetthalt som gör att det härsknar snabbare.