Det enkla svaret på frågan om vilka livsmedel som främjar muskeltillväxt är protein. Men bodybuilders och tränare är överens om att det inte bara handlar om själva proteinet – det är kombinationen av essentiella aminosyror samt balansen mellan protein och kolhydrater som ger bäst effekt för muskelutveckling och tillväxt.
Aminosyror är byggstenarna i våra proteiner. Kroppen kan själv tillverka de flesta aminosyror den behöver, men nio av dem – de så kallade essentiella aminosyrorna – kan endast fås via kosten, genom proteinrika livsmedel. För att kroppen ska kunna bygga ny muskelvävnad måste alla nio finnas tillgängliga i kroppen.
De bästa källorna till komplett protein är kalkon och kyckling utan skinn, fläskkött, fisk, magert nötkött och sojabönor. Vissa grönsaker, spannmål och frukter innehåller även de protein, men dessa källor är ofullständiga eftersom de inte levererar alla nio essentiella aminosyrorna.
Tidigare trodde man att protein var musklernas främsta energikälla, men numera vet vi att det är kolhydraterna som ger kroppen energi vid fysisk aktivitet. Proteinet har dock fortsatt en viktig roll när det gäller att öka muskelmassan i samband med träning.
Träning belastar musklerna och utlöser en process bestående av nedbrytning, underhåll och tillväxt. När du äter proteinrik mat före träningspasset minimeras muskelnedbrytningen och tillväxten stimuleras.
Att kombinera kolhydrater med protein är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Kolhydrater triggar en frisättning av insulin, och insulin har visats minska muskelnedbrytningen efter träning. När nedbrytningen minskar kan muskeln lägga mer energi på att växa än på att reparera sig. Kombinationen av kolhydrater och protein leder alltså till ett insulinpåslag som hämmar proteinnedbrytningen, samtidigt som aminosyrorna stimulerar muskeltillväxten.
Studier som presenteras av Jaclyn Maurer, doktor och legitimerad dietist, i hennes rapport om protein som bränsle visar att kroppen behöver cirka 0,1 gram essentiella aminosyror per kilo kroppsvikt (från kompletta proteinkällor) plus cirka 0,5 gram kolhydrater per kilo för att bygga muskler. För en person på cirka 60 kilo motsvaras detta av ungefär 2,5 dl lätt yoghurt.
Dyra proteinpulver och shakes är alltså onödiga – de innehåller ofta betydligt mer protein och kolhydrater än vad som faktiskt krävs för att stimulera muskeltillväxten.
Här är några exempel på balanserade mellanmål med både protein och kolhydrater:
Oavsett vad du väljer att äta är det alltså balansen mellan protein och kolhydrater som ger störst effekt på muskeltillväxten. Forskningen har ännu inte entydigt fastställt om den bästa tiden att äta är före eller efter träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online