Mager muskelmassa är en metaboliskt aktiv vävnad som kräver rätt näring för att kunna växa och återhämta sig. Ett av de viktigaste näringsämnena är protein – ett så kallat makronäringsämne som kroppen behöver i stora mängder. Mjölk är en av de mest tillgängliga och populära proteinkällorna. Komjölk innehåller två typer av protein: kasein och vassle (whey). Dessa proteiner utvinns även separat och används i produkter som keso och proteinpulver. Utöver komjölk finns flera andra mjölksorter som kan hjälpa dig att bygga mager muskelmassa. Vilken sort som passar bäst beror på dina mål, din kosthållning och hur din kropp hanterar laktos.
Vill du bygga mager muskelmassa samtidigt som du minskar kroppsfettet handlar det om att skapa ett kaloriunderskott genom kombinationen av kaloribegränsning och styrketräning. I det här scenariot är fettfri mjölk det bästa valet. Den innehåller lika mycket protein som vanlig mjölk men betydligt färre kalorier. En portion på 2,4 dl (8 oz) ger cirka 90 kalorier och ungefär 9 gram protein.
Ska du däremot bulka, det vill säga öka din kroppsvikt genom att bygga muskler, ska du inte snåla med kalorierna. Helmjölk är då det självklara valet, eftersom det högre fettinnehållet gör det lättare att nå ett kaloriöverskott. En portion på 2,4 dl innehåller cirka 150 kalorier, 8 gram fett och 8 gram protein.
Ett intensivt träningspass sliter hårt på muskulaturen. Muskelfibrerna bryts delvis ner och glykogenlagren töms eftersom de använts som bränsle. När passet är över vill du starta återhämtningen så snabbt som möjligt genom att tillföra näring till musklerna. En snabbabsorberande kolhydratkälla i kombination med ett bra protein är idealiskt – och chokladmjölk tillgodoser båda behoven på samma gång. Det är därför den länge varit en populär återhämtningsdryck bland idrottare.
Muscle Milk är ett kosttillskott som används för viktminskning, toning och uppbyggnad av mager muskelmassa. Produkten innehåller en kombination av kalciumkaseinat, vassleproteinisolat, vassleproteinkoncentrat och vasslepeptider – en sammansättning som ska efterlikna näringsprofilen i modersmjölk. Muscle Milk säljs både som pulver som blandas med vatten eller mjölk och som färdigblandade drycker. Tillskottet kan hjälpa till att hålla musklerna bränsleförsedda och bevara den magera muskelmassan.
Eftersom komjölk kommer från en ko är den inget alternativ för veganer och vissa vegetarianer. Dessutom innehåller mjölk laktos, vilket många har svårt att bryta ner. Som ersättning finns sojamjölk, mandelmjölk, hampmjölk och rismjölk. Alla dessa varianter finns i olika smaker och är ofta berikade med samma näringsämnen som vanlig mjölk, exempelvis kalcium och vitamin D. Sojamjölk utmärker sig särskilt eftersom den naturligt innehåller relativt mycket protein – ofta 6–8 gram per portion – vilket gör den till ett bra val för dig som vill bygga muskler utan animaliska produkter.
Välj mjölk efter ditt mål: fettfri mjölk för ett kaloriunderskott, helmjölk för bulkning, chokladmjölk som återhämtningsdryck efter intensiva pass och växtbaserade alternativ om du undviker animaliska produkter. Oavsett val är det totala proteinintaget över dagen som spelar störst roll för din muskelbyggnad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online