Att känna till sin kroppsfettprocent säger ofta mer om hälsan än själva vikten på vågen. Nedan följer sex olika metoder för att beräkna kroppsfett – från enkla formler och måttband till professionell hydrostatisk vägning. När du har fått fram ditt värde kan du jämföra det med en kroppsfetttabell för att se vilken hälsokategori du ligger i och vilket mål som kan vara rimligt för dig.
Börja med att räkna ut din idealvikt (IBW). För män utgår man från 50 kilogram och lägger till 2,3 kilogram per tum (2,54 cm) över 152 cm i längd. För kvinnor används 45,5 kilogram som grundvärde i stället för 50 kilogram.
Gå vidare genom att subtrahera din faktiska kroppsvikt från idealvikten. Multiplicera skillnaden med 0,4 och lägg sedan till resultatet vid idealvikten – då får du en uppskattning av din fettfria kroppsmassa. Subtrahera slutligen den fettfria massan från din faktiska vikt, så får du en uppskattning av hur mycket fett din kropp väger.
Observera att metoden inte är tillförlitlig för personer som är mycket smala eller har ovanligt stor icke-fettmassa, exempelvis kroppsbyggare och gravida.
Mät runt höfter och midja med ett mjukt måttband och jämför sedan dina värden med en referenstabell. Fördelen med metoden är att den är enkel att upprepa under samma förhållanden. Tänk dock på att resultatet kan bli missvisande om du lagrar fett på andra delar av kroppen än höfter och midja.
Nyp tag i en hudveck strax ovanför midjan med fingertopparna. Nyp endast hud och underhudsfett – inte ett helt "rullveck", eftersom det kan innehålla muskel. Placera kalipern över vecket medan du fortfarande håller fast det med händerna. Tryck ihop kalipern och klicka antingen på knappen på sidan eller håll fingret där skalan visar värdet, så att du kan avläsa mätningen när kalipern släpper.
Värdet anger veckets tjocklek och kan översättas till en uppskattning av kroppsfettet. Metoden är populär eftersom verktyget är billigt och mätningen kan göras ostört hemma, men den är alltid en uppskattning med en felmarginal som beror på både instrument och teknik. Läs därför bruksanvisningen noggrant innan du använder verktyget.
En kroppsanalysvåg skickar en svag, ofarlig elektrisk ström genom kroppen och räknar ut kroppsfettet utifrån kroppens ledningsförmåga. Ställ dig på vågen och vänta tills värdet visas på displayen. Se till att du är väl hydrerad och undvik att mäta direkt efter duschen, eftersom fukt på huden påverkar resultatet. Metoden är snabb och enkel och passar utmärkt för att regelbundet följa din utveckling, eftersom vågen själv omvandlar mätningen till en kroppsfettuppskattning.
Med hjälp av längd och vikt kan du räkna ut ditt kroppsmasseindex (BMI). Metoden är densamma för män och kvinnor. Mät din längd och vikt och slå upp där de två värdena möts i en tabell, eller använd en onlinekalkylator. Jämför sedan siffran med följande gränser:
Kom ihåg att BMI inte skiljer på muskel- och fettmassa, så det bör ses som ett grovt riktvärde snarare än ett exakt mått på kroppsfett.
Hydrostatisk vägning anses ge den mest träffsäkra uppskattningen av kroppsfett. Kroppens densitet beräknas genom att du sänks ned i en vattentank medan din vikt och den vattenmängd din kropp tränger undan registreras. Andas ut när du sänks ned, så att luften i lungorna inte stör mätningen, och upprepa proceduren flera gånger för ett säkrare värde.
Metoden kräver extra tid och pengar, samt att du accepterar att utföra den framför professionell personal. Använd den därför främst när ett mycket exakt resultat är avgörande och du har möjlighet att betala för det.
Oavsett vilken metod du väljer blir resultatet mest meningsfullt när du jämför det med rekommenderade nivåer. Som tumregel ligger hälsosamma nivåer för kvinnor oftast mellan cirka 21–33 procent och för män mellan cirka 8–20 procent, beroende på ålder. Slå upp din nivå i en kroppsfetttabell för att se var du befinner dig idag och vilket realistiskt mål som kan passa just dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online