Ska du springa maraton? Då vet du kanske redan att en balanserad kost är minst lika viktig som själva träningen. Antalet kalorier du förbränner vid löpträning beror på din kroppsvikt, men räkna med att du bränner runt 60 kalorier per kilometer. Springer du tio kilometer eller mer om dagen blir summan betydande. En väl sammansatt kost hjälper dina muskler att reparera sig och bygger upp styrkan och uthålligheten du behöver på racedagen.
Löpare behöver många olika typer av livsmedel för att hålla kroppen frisk och i bästa möjliga form. Protein är en viktig del av varje kost och är särskilt viktigt för maratonlöpare, eftersom det fungerar som en energikälla. Tränar du inför ett maraton bör cirka 20 procent av din kost bestå av magra proteiner som grillad kyckling eller fisk.
Protein hjälper kroppen att reparera skadad vävnad och håller immunförsvaret fungerande.
En annan nödvändig komponent i en maratonlöpares kost är fibrer. Under träningsperioden vill du ha ett tillräckligt fiberintag för att gynna matsmältningen, men fiberhalten i kosten bör vara låg precis före loppet för att undvika magbesvär.
Dessutom använder dina muskler komplexa kolhydrater som bränsle.
Under träningen bör minst 50 procent av din kost bestå av rätt typ av kolhydrater – alltså komplexa kolhydrater.
Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är frukt och grönsaker, bröd, pasta och ris samt baljväxter som bönor. Komplexa kolhydrater är mer gynnsamma för löpare än enkla kolhydrater (som finns i godis och läsk), eftersom de tar längre tid att bryta ner i kroppen och därmed omvandlas till en jämnare och mer långvarig energiförsörjning.
Om du tränar för att springa långa distanser är det viktigt att lära känna hur mycket du kan äta och ändå springa bekvämt. Den bästa kosten för löpare består ofta av mindre måltider jämnt fördelade under dagen, i stället för en stor måltid strax före ett löppass, vilket kan orsaka obehag eller göra dig mer mätt än pigg och energifylld.
När du tränar inför ditt maraton bör du successivt anpassa din kostplan till den som känns bäst för just din kropp.
Under träningen och i synnerhet före långa pass bör du undvika livsmedel med mycket mättat fett och lite näring. Det inkluderar chips, godis, kakor och snabbmat. Enkelt uttryckt handlar det om "tomma kalorier" – de mättar dig utan att ge dig de näringsämnen, komplexa kolhydrater, vitaminer och det protein du faktiskt behöver.
Speciellt under dagarna före loppet bör du även undvika mejeriprodukter och fiberrik mat, eftersom detta kan orsaka magbesvär medan du springer.
Självklart vill du hålla dig ordentligt vätskebalanserad, men inte alla drycker är bra för dig. Drick vatten och sportdrycker. Undvik läsk och juice, som innehåller mycket socker och kan göra mer skada än nytta, samt alkohol, som har en uttorkande effekt på kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online