Inom friidrotten handlar snabbhetsträning om att finslipa förmågan att röra sig snabbt, kraftfullt och med god uthållighet. Vad du äter under träningsperioden och inför tävling kan bli den avgörande faktorn för att nå nästa nivå i din idrottsliga utveckling. Rätt kost ger dig den energi som krävs – och gör att du både mår bättre och presterar bättre.
Iowa State University Extension betonar att ett regelbundet intag av komplexa kolhydrater är avgörande för idrottare som vill bibehålla sin energi. Enklare kolhydratkällor ger visserligen också energi, men den håller inte i sig genom ett tufft uthållighetspass. Idrottare som tränar snabbhet bör därför hämta sin energi från komplexa kolhydrater som havregryn, linsoppa, färska fikon, riskli, fullkornspasta och sötpotatis. Under förberedelserna inför tävlingar bör aktiva idrottare undvika enkla kolhydrater från sockriga snacks, juice och läsk.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) har dragit slutsatsen att även korta, intensiva träningspass kan bryta ner protein i kroppen – särskilt om idrottaren inte ätit tillräckligt med kolhydrater. När kroppens protein används som bränsle riskerar musklerna att börja brytas ned, vilket kan minska den totala styrkan. NSCA rekommenderar därför måttligt aktiva idrottare att äta något mer protein än övriga befolkningen, cirka 1,5 gram per kilo kroppsvikt, för att förebygga överdriven muskelbrytning.
Animaliska proteinkällor som ägg, ost, mjölk, kött och fisk är de mest kompletta, eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Vegetariska alternativ för idrottare är soja, bönor, baljväxter, nötter och fullkorn.
American Dietetic Association rekommenderar cirka 0,5 gram fett per pund (ungefär 450 gram) kroppsvikt per dag för snabbhetsidrottare som banlöpare. Iowa State University understryker samtidigt att en helt fettfri kost är farligt ohälsosam för idrottare. Alla fetter är dock inte likvärdiga: hälsosamma fettkällor som rapsolja, olivolja och nötter bör väljas framför animaliska fetter, vilka har kopplats till allvarliga hälsoproblem.
Snabbhetsidrottare som bedriver uthållighetsidrotter löper särskilt stor risk att förlora vissa mineraler under intensiv träning – framför allt kalium, kalcium och järn. Kaliumet i apelsiner, bananer och potatis hjälper till att upprätthålla friska muskelkontraktioner, medan kalcium bidrar till att förebygga benskörhet trots ansträngande träning.
Järnrik mat är extra viktig för kvinnliga idrottare, som löper större risk att ha låga järndepåer. Eftersom järnet transporterar syre genom hela kroppen spelar det en central roll för både uthållighet och återhämtning hos alla snabbhetsidrottare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online