Så kontrollerar du högt blodtryck med kosten – guiden till DASH-dieten

Högt blodtryck uppstår när blodet trycker mot artärväggarna med för stor kraft. Ohärdat kan det leda till stroke, njursvikt, hjärtsjukdom, hjärtsvikt och andra allvarliga hälsoproblem. Enligt medicinska rapporter lider ungefär en av tre vuxna av högt blodtryck, vilket gör det till en av de vanligaste folksjukdomarna idag.

Även om läkemedel ofta förskrivs mot hypertoni föredrar många patienter att först anpassa sina matvanor. Harvard School of Public Health betonar att en kost rik på grönsaker är avgörande i kampen mot högt blodtryck, och rekommenderar tillsammans med andra medicinska källor starkt DASH-dieten – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Grundprinciperna hjälper till att sänka blodtrycksvärdena, och i kombination med en lagom träningsplan kan sjukdomen hållas under god kontroll långsiktigt.

Så här gör du steg för steg

1. Öka ditt intag av mineraler

Se till att få i dig mer kalium, magnesium och kalcium. Dessa viktiga mineraler finns naturligt i många frukter och grönsaker, men kan också tas som kosttillskott i multivitaminkombinationer.

2. Begränsa salt och fett

Byt ut saltet mot färsk citron, lime och en bred palett av örter och kryddor som lyfter smakerna. Välj gärna fettsnåla, fettreducerade eller fettfria mejeriprodukter i stället för de fullfeta varianterna.

3. Ät rikligt med frukt, grönsaker och fullkorn

Frukter och grönsaker i stora mängder – oavsett om de är ekologiska eller inte – tillsammans med fullkorn, nötter, frön och fettsnåla mejeriprodukter hjälper till att sänka blodtrycket. Obehandlade fullkornsprodukter rika på fibrer sänker inte bara blodtrycket utan underlättar även viktkontrollen, vilket ytterligare gynnar hjärtat.

4. Inkludera fisk flera gånger i veckan

Lägg till fisk som lax, forell, tilapia och sill i din kost minst två gånger per vecka. Fet fisk rik på omega-3-fettsyror minskar dessutom risken för andra kranskärlsproblem och stärker hjärt-kärlhälsan.

5. Drick alkohol med måtta

Om du dricker alkohol, gör det med måtta. De allmänna rekommendationerna är högst ett glas per dag för kvinnor och högst två glas per dag för män.

6. Rör på dig regelbundet

Kom ihåg att röra på dig! Regelbunden motion håller kroppen flexibel och rustad att motverka hälsoproblem. Träningen hjälper dig också att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt – något som ofta spelar en avgörande roll för att hålla blodtrycket på en bra nivå.