Människokroppen kräver näringsämnen i två breda kategorier: makronäringsämnen, som behövs i gram-mängder, och mikronäringsämnen, som krävs i milligram- eller mikrogramkvantiteter.
Makronäringsämnen (Behövs i gram)
- Kolhydrater: Primär energikälla (4 kcal/g). Finns i korn, frukt, grönsaker, baljväxter. Kostfiber, en omätbar kolhydrat, stöder tarmhälsa.
- Proteiner: Levererar strukturella komponenter, enzymer och hormoner (4 kcal/g). Essentiella aminosyror kommer från kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri, soja och quinoa; växtkällor kan kombineras för fullständighet.
- Fetter: Energitäta (9 kcal/g), avgörande för cellmembran, hormonprecursorer och upptag av fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror (omega-3 och omega-6) finns i fisk, nötter, frön och oljor. Begränsa mättade och transfetter.
Mikronäringsämnen (Behövs i mg/µg)
- Vitaminer: Organiska kofaktorer. Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) lagras i kroppen; vattenlösliga vitaminer (B-komplex, C) lagras inte och kräver regelbunden intag.
- Mineraler: Oorganiska element. Makromineraler inkluderar kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel. Spårmineraler inkluderar järn, zink, koppar, selen, jod, krom, mangan, molybden och fluorid.
Balans är nyckeln: En varierad, fullkornskost—som mediteransk eller DASH-mönster—täcker vanligtvis näringsbehov. Tillskott rekommenderas endast vid dokumenterade brister, graviditet, malabsorption eller restriktiva dieter, och bör guid av en hälsoprofessionell.
