South Beach Diet: mat du bör äta fas för fas

South Beach-dieten syftar till att lära dig välja rätt sorts fetter och kolhydrater för att reglera vikten och främja den allmänna hälsan. Kosten består av tre faser: Fas 1 varar i två veckor och är den striktaste perioden – den hjälper till att minska och eliminera sötsug. Fas 2 är den långsiktiga viktminskningsfasen där vissa livsmedel gradvis läggs till igen. Fas 3 är underhållsfasen som är utformad för att hålla vikten stabil och bibehålla god hälsa på lång sikt.

Fas 1: Den strikta startfasen

Under de första två veckorna ska du undvika bakverk, flingor, feta mejeriprodukter, mjöl, frukt, fruktjuice, pasta och ris. Undvik även sockerfria produkter som innehåller tillsatt socker eller majssirap, exempelvis barbecuesås, ketchup och honungssenap.

Mejeriprodukter och ägg

Ägg och äggersättningar är tillåtna. Fettfri eller 1-procentig mjölk, naturell yoghurt, keso, lättost och lättdrucken sojamjölk fungerar bra, men bör begränsas till högst två portioner per dag.

Fisk och skaldjur

All färsk, rökt eller konserverad fisk och skaldjur är tillåten. Kom ihåg att tillaga fisken på ett nyttigt sätt – ångning, stekning i ugn, wokning, ugnsbakning och grillning är alla utmärkta metoder.

Kött och köttersättningar

Välj magra köttsorter som ryggbiff, indre filé, magra fläsksvål, kokt skinka, kanadensk skinka, kalkonbacon, kalvkött, kycklingbröst, höna och kalkonbröst. Alla vegetariska köttersättningar är tillåtna, men försök hålla dig till fettfria alternativ. Begränsa vanligt bacon och korv, och välj magra eller fettfria pålägg.

Grönsaker

Undvik rödbetor, sötpotatis, morötter, jams och potatis. I övrigt är alla grönsaker och baljväxter tillåtna – bladgrönsaker är alltid ett bra val.

Nötter, oljor och sötningsmedel

Nötter är fine men begränsas till en fjärdedels kopp per dag. Alla nyttiga oljor som olivolja, linfröolja, rapsolja, sesamolja, jordnötsolja och valnötsolja är tillåtna. Välj kalorifria sötningsmedel och begränsa dina sockerfria godsaker till högst 75 kalorier om dagen.

Soppor, drycker och kryddor

Redo soppor ska vara antingen klara buljonger eller bönorsoppa med låg fetthalt. Tillåtna drycker är vatten, kolsyrat vatten, lightläsk, grönsaksjuice, kaffe och te. Begränsa dig till högst två koffeinrika drycker dagligen. Använd gärna kryddor så länge de inte innehåller socker.

Fas 2: Gradvis återintroduktion av kolhydrater

I fas 2 får du långsamt återinföra nyttiga kolhydrater. Läs innehållsförteckningen noggrant för att säkerställa att du väljer fullkornsprodukter utan tillsatt socker. Enligt South Beach Diet-kokboken bör du begränsa dig till en till två stärkelserika livsmedel per dag och försöka kombinera kolhydrater med protein.

• Spannmål: Gammaldags havregrynsgröt är tillåten. Väljer du flingor, leta efter fullkorn utan tillsatt socker.
• Yoghurt: Sockerfri yoghurt med sötningsmedel kan nu ingå, begränsat till 115 gram per dag.
• Mjöl: Du kan nu använda mjöl av fullkornsvete, bovete, råg och korn.
• Frukt: Återinför frukter som äpplen, kiwi, mango, apelsiner, körsbär, bär, honungsmelon, grapefrukt, aprikoser och druvor. Fortsätt undvika bananer, konserverad frukt, russin, vattenmelon och ananas.
• Pasta och ris: Fullkornspasta samt vildris, brunt ris och basmatiris är nu tillåtna.
• Grönsaker: Lägg till sötpotatis, jams och morötter i din kost. Fortsätt dock undvika vit potatis, majs och rödbetor.
• Drycker: Dina dryckesval förblir i princip desamma, men du kan nu även avnjuta ett till två glas vin till måltiderna.

Fas 3: Underhållsfasen för långsiktig hälsa

I fas 3 kan du återinföra "normal" mat. Cirka 28 procent av ditt dagliga kaloriintag får komma från kolhydrater, vilket innebär att du kan äta nästan vad du vill med måtta. Potatis, pasta och bröd är alla tillåtna. Fortsätt dock att välja fullkorn och nyttiga fetter framför bearbetade produkter, raffinerat socker och vitt mjöl – så håller du vikten stabil och din hälsa på topp.