Fetma drabbar mer än en tredjedel av alla vuxna i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Det största problemet med fetma handlar dock inte om utseende, utan om hälsa. Fetma ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
En lyckad viktminskning bör därför fokusera på att minska kroppsfettet samtidigt som musklerna byggs upp – inte bara på att få siffran på vågen att sjunka. För att nå det målet krävs hälsosamma matvanor och regelbunden träning. Här är en praktisk guide som visar vägen.
För en matdagbok med målet att minska ditt kaloriintag samtidigt som du gör hälsosammare val. En studie från Cornell University visar att ju mer vi äter, desto lättare underskattar vi hur många kalorier vi faktiskt konsumerar. En matdagbok håller dig ärlig – både när det gäller hur mycket du äter och kvaliteten på dina livsmedelsval.
Satsa på färska, hela och magra livsmedel. De är oftast mindre bearbetade och innehåller mer näring än processade produkter. Bra exempel är färska frukter och grönsaker, fullkorn som fullkornsbröd och brunt ris, samt magra proteinkällor som kyckling och fisk. Välj fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter och minska eller eliminera sockriga och bearbetade livsmedel, som desserter och färdigrätter.
Skippa kaloririka drycker som läsk och söta kaffedrycker. Undvik även juice, som kan innehålla mycket kalorier och socker, samt lightdrycker. Även om lightdrycker saknar kalorier tyder forskning på att personer som dricker dem oftare drabbas av diabetes och metabolt syndrom, skriver Mike Roussell, doktor, i tidningen Shape. Orsaken är ännu okänd, men han rekommenderar bantare att begränsa lightläsk till en burk eller flaska per dag. Vatten har däremot noll kalorier, mättar bra och hjälper kroppen att göra sig av med gifter. Andra bra alternativ är kolsyrat vatten samt osötat te eller kaffe.
Träna 30–60 minuter med måttlig intensitet minst tre dagar i veckan. Konditionsträning är det bästa och snabbaste sättet att bränna fett. Välj en aktivitet du tycker om, så länge du får upp pulsen och håller den uppe under hela passet. Roliga alternativ är danspass, rullskridskoåkning, cykling och löpning. Är du nybörjare? Börja lugnt med promenader eller simning.
Gör 20–30 minuters intervallträning två gånger i veckan. Intervallträning bränner fett snabbare på kortare tid, enligt en rapport i Science Daily. Principen är enkel: växla mellan hög och låg intensitet. Under högfasen ska du anstränga dig maximalt, till exempel sprinta, medan lågfasen används för återhämtning i betydligt lugnare tempo, som jogg eller promenad. Varje fas pågår i 30 sekunder till två minuter. Du kan styra intensiteten med hastighet – sprinta och jogga – eller med lutning, som att springa uppför en backe och sedan ner. Cykling, rullskridskor, simning och intervallpass på gymmet fungerar också utmärkt.
Träna styrka minst två gånger i veckan för att bygga muskler. Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner kroppen – även i vila. Muskler ger dessutom kroppen form och stadga, vilket förbättrar både funktion och utseende. Se till att träna alla stora muskelgrupper och deras motparter, till exempel biceps och triceps, lårframsida och lårbackside, samt mage och rygg. Hantlar, motståndsband eller maskiner ger allt det motstånd du behöver.
Var aktiv även utanför passen. Skaffa en stegräknare och sikta på 10 000 steg om dagen. Forskning publicerad i Sports Medicine visar att stegräknare effektivt hjälper människor att öka sin aktivitetsnivå och gå ner i vikt. Enkla knep är att parkera längre från målet och gå resten, ta trapporna i stället för hissen samt ta en promenad efter måltiderna.
Kombinationen av smarta matval, regelbunden konditions- och styrketräning samt en aktiv vardag ger de bästa förutsättningarna för att bränna fett, bygga muskler och uppnå en hållbar viktminskning. Kom ihåg att små, beständiga förändringar över tid ger större resultat än snabba kurer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online