Så stoppar du känsloätningen på kvällarna – 5 effektiva steg

Känsloätare försöker reglera sina känslor med hjälp av mat. I stället för att äta av fysisk hunger äter de som en reaktion på en känslomässig utlösare. Känsloätande är ett vanligt sätt att hantera svåra känslor som rädsla, frustration och ensamhet.

Problemet blir ofta extra påtagligt på kvällarna – en tid på dygnet då många människor är ensamma, trötta och mer sårbara för negativa tankar. Goda nyheten är att det går att bryta mönstret. Här är fem konkreta steg som hjälper dig att ta kontrollen.

Vad du behöver

• En dagbok eller anteckningsblock

Så gör du steg för steg

1. Lär dig skilja på fysisk och känslomässig hunger

Det första steget är att förstå skillnaden mellan verklig hunger och känslomässig hunger. Känslomässig hunger kan uppstå plötsligt, eller byggas upp gradvis efter en rad stressiga händelser under dagen. Till skillnad från fysisk hunger väntar den känslomässige ätaren inte på kroppens signaler utan äter mer eller mindre automatiskt, utan att egentligen tänka på det.

2. Identifiera känslan bakom suget

Försök att bena ut vilken känsla som driver dig till kylen. Många känsloätare känner sig fastkörda och äter för att återfå en känsla av kontroll i en situation där de känner sig maktlösa. Andra vanliga utlösare är:

• Ilska – maten används som ett sätt att dämpa frustration.
• Ensamhet – på kvällar och nätter, när man oftast är mindre omgiven av andra människor, kan känslan av isolering förstärkas. Maten fyller då ett tomrum och ger en tillfällig tröst.
• Stress efter jobbet – kommer du hem och känner dig spänd kan maten verka lugnande och avkopplande.
• Rädsla och osäkerhet – när du känner dig orolig kan maten framstå som en "pålitlig" vän som alltid finns där.

Genom att namnge känslan får du ett avstånd till den, vilket gör det lättare att välja ett annat svar än att äta.

3. För en matdagbok

En matdagbok är ett enkelt men kraftfullt verktyg. Äter du på kvällarna, börja skriva ner vad du äter och hur du kände dig i stunden. Med tiden börjar du ofta se tydliga mönster i ditt känsloätande. När du väl identifierat de känslor som ligger bakom kan du lära dig att hantera dem på andra sätt – innan du når efter maten som tröst.

4. Gör medvetna beteendeförändringar

När känsloätandet leder till obalanserade måltider och återkommande överätning är det dags att göra faktiska förändringar i ditt beteende. Kunskap och medvetenhet är första steget för att konfrontera problemet. Fråga dig alltid vad den verkliga orsaken till din hunger är.

Äter du som reaktion på en stressig situation? Försök då att ta dig ur situationen, eller hitta alternativa sätt att hantera stressen – till exempel genom avslutningsövningar, promenader eller samtal med någon du litar på.

5. Fyll kvällarna med annat

Äter du av uttråkning eller ensamhet behöver du hitta andra sätt att använda din tid. Ensamhet kan leda till ledsamhet, och ledsna människor drar sig ofta undan och isolerar sig ytterligare. Bryt den spiralerna med några av dessa strategier:

• Kontakta någon – ring eller besök en vän. Att nå ut till vänner och familj påminner dig om att det finns människor som bryr sig om dig och att du inte är ensam.
• Läs en bok eller hitta något annat engagerande tidsfördriv.
• Andas djupt – enkla andningsövningar kan snabbt lugna nervsystemet.
• Rör på dig – motion har visats minska stress samt dämpa ilska och frustration. Den frigör också endorfiner som lyfter humöret. Ta en kvällspromenad, spelar tennis eller prova någon annan träningsform.
• Lyssna på musik – skapa en playlist med lugnande musik som hjälper dig att varva ner.
• Lek med ditt husdjur – djur ger ovillkorlig kärlek och främjar både hälsa och emotionellt välbefinnande. Har du inget husdjur kan du överväga att volontärarbeta på ett djurhem.
• Bli volontär – har du tid över kan engagemang i någon organisation ge dig en stark känsla av mening genom att hjälpa andra i behov.

Med tiden, tålamod och ökad självkännedom kan du bryta mönstret av känsloätande och bygga hälsosammare vanor – även på de där svåra kvällarna.