Så beräknar du din vilande energiförbrukning (REE) som man

Vilande energiförbrukning (REE) är den mängd energi – alltså kalorier – som din kropp förbränner per dag när du inte är fysiskt aktiv. Begreppet kallas även basal ämnesomsättning (BMR). REE används tillsammans med din fysiska aktivitetsnivå och de kalorier som går åt till att smälta maten för att uppskatta hur många kalorier du bör äta per dag.

Eftersom män i genomsnitt har mer fettfri massa än kvinnor används olika formler för att beräkna REE för respektive kön. Formeln som används nedan är den klassiska Harris-Benedict-ekvationen.

Det här behöver du

• Våg
• Måttband
• Miniräknare

Instruktioner

1. Ta reda på din vikt och längd

Börja med att mäta och notera din aktuella vikt och längd. Använd gärna en våg och ett måttband för att få så exakta värden som möjligt.

2. Omvandla vikten till kilogram

Dividera din vikt i pund med 2,2 för att få fram din vikt i kilogram. För en man som väger 170 pund blir beräkningen: 170 / 2,2 = 77,3 kg (avrundat till närmaste tiondel).

3. Omvandla längden till centimeter

Konvertera din längd från tum till centimeter genom att multiplicera längden i tum med 2,54, eftersom en tum motsvarar 2,54 cm. För en man som är 6 fot (72 tum) lång blir beräkningen: 72 x 2,54 = 182,9 cm (avrundat till närmaste tiondel).

4. Räkna ut din REE

Använd följande formel för män:
REE = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5,0 x längd i cm) – (6,8 x ålder i år)

Mata in dina värden för vikt, längd och ålder i formeln. Med exemplet av en man som är 6 fot lång, väger 170 pund och är 28 år gammal ser beräkningen ut så här:

REE = 66 + (13,7 x 77,3) + (5,0 x 182,9) – (6,8 x 28)
REE = 66 + 1059,01 + 914,5 – 190,4
REE = 1849,11

Det innebär att en 28-årig man som är cirka 183 cm lång och väger cirka 77 kg förbränner ungefär 1849 kalorier per dag när han inte är aktiv.

Nästa steg: räkna ut ditt totala dagliga energibehov

För att få en bild av ditt totala dagliga kaloribehov multiplicerar du din REE med en aktivitetsfaktor: 1,2 vid stillasittande livsstil, 1,375 vid lätt träning 1–3 gånger per vecka, 1,55 vid måttlig träning 3–5 gånger per vecka, 1,725 vid hård träning 6–7 gånger per vecka och 1,9 vid mycket intensiv träning eller fysiskt krävande arbete. Resultatet ger dig en bra utgångspunkt när du planerar din kost, oavsett om målet är att gå ner i vikt, hålla vikten eller bygga muskler.