Det finns många anledningar till att en person kan vara underviktig – bland annat hälsoproblem, dålig näring eller helt enkelt genetik. Medan vissa personer trivs bra med sin kroppsbyggnad finns det många andra som strävar efter att öka sin vikt till en mer normal nivå. Det är fullt möjligt, men det kräver betydande förändringar av både kosten och träningsvanorna. Med tid och tålamod kan du bygga upp en hälsosam mängd kroppsfett och muskelmassa.
Kom ihåg att det alltid är klokt att prata med en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din livsstil, särskilt om undervikten beror på ett underliggande hälsotillstånd.
Höj ditt kaloriintag stegvis tills du börjar se att vikten ökar. Börja med att lägga till 250 kalorier per dag och öka sedan med ytterligare 250 tills du uppnår de resultat du önskar. En långsam och jämn ökning gör det lättare för kroppen att anpassa sig.
Ät så ofta du förmår, gärna med små mellanmål mellan huvudmåltiderna. Tre huvudmåltider plus två till tre mellanmål gör det mycket lättare att nå ett högt totalintag av kalorier.
Komplettera kosten med flytande kalorier från källor som helmjölk och kaloririka shakes. Flytande kalorier är ofta lättare att få i sig än fast föda, särskilt om du har svårt att äta stora portioner.
Lägg till mer hälsosamma fetter och fullkornsprodukter i din kost. Tillsätt oljor i måltiderna och dryckerna – till exempel ger linfröolja i en shake en behaglig nötig smak samtidigt som den höjer fett- och kaloriinnehållet.
Näringskosttillskott kan ge kroppen extra bränsle. Några användbara alternativ är omega-3 och andra fettsyror, fiberpreparat, multivitaminer och proteinpulver. Kom dock ihåg att tillskott ska komplettera – inte ersätta – en näringsrik kost.
Bygg muskler genom regelbunden styrketräning. Muskelvävnad väger mer än fett, vilket innebär att din vikt ökar snabbare om du kombinerar ett högt kaloriintag med träning. Fokus på basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress ger bäst effekt.
Unn dig dina favoriträtter när du känner för det. När målet är att gå upp i vikt finns det ingen anledning att avstå från maten du tycker om – njutningen gör dessutom lättare att hålla i det nya ätbeteendet över tid.
Att gå upp i vikt vid undervikt handlar om att äta fler kalorier än kroppen förbränner, prioritera näringsrik mat och kombinera detta med styrketräning för att bygga muskler. Var tålmodig och konsekvent – hållbar viktökning tar tid, men resultatet blir starkare och friskare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online