Vårt samhälle värdesätter hög fysisk kondition och god hälsa, vilket gör en "rippad" kropp till en eftertraktad idealbild för både män och kvinnor. Fördelarna med en smal, muskulös kropp sträcker sig långt bortom utseendet och inkluderar lägre blodtryck, ökad basal ämnesomsättning, förbättrad insulinkänslighet och glukostolerans, minskad kroppsfett och lägre kroppsvikt. Att bygga muskelstyrka hjälper dessutom till att bibehålla bentäthet och skyddar mot fysiska skador.
Att utveckla och upprätthålla en stark, vältränad kropp kräver beslutsamhet och självdisciplin – men de livslånga hälsofördelarna gör varje ansträngning väl värd besväret.
Även om styrketräning spelar en stor roll för att förändra förhållandet mellan muskler och fett behöver du som vill nå en idealisk konditionsnivå skära bort onödiga fetter, socker och andra enkla kolhydrater. Undvik även livsmedel med liten eller ingen näring.
Amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC erbjuder en enkel kalkylator på sin webbplats som hjälper dig att beräkna din idealiska mängd frukt och grönsaker utifrån ålder, vikt och fysisk aktivitetsnivå. Se också till att äta gott om komplexa kolhydrater, som fullkorn, för den långvariga energi som krävs för både konditions- och styrketräning.
Enligt den avlidne idrottsfysiologen, författaren och tränaren Edmund R. Burke förlorar styrketränare som endast äter 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt faktiskt muskelmassa, medan ett intag på 1,6 gram per kilo ökar muskelcellmassan. Burke citerade studier som visar ännu större muskeltillväxt vid högre proteinkonsumtion – för bodybuilders ligger det optimala intaget mellan 1,8 och 3,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Bygg muskelmassa och allmän kondition med kroppsviktövningar som armhävningar, pull-ups och sit-ups. I början räcker det att utföra så många repetitioner att du känner en lätt muskeltrötthet. Öka gradvis antalet repetitioner i takt med att din styrka utvecklas.
Arbeta med grundläggande styrkelyftsövningar som marklyft, knäböj och bänkpress. Sök upp ett gym med rätt utrustning och kunnig personal. Bor du långt från en sådan anläggning kan du köpa hemmagymsutrustning online – men anlita gärna en personlig tränare eller annan expert som kan lära dig effektiva träningstekniker och en säker, korrekt användning av utrustningen.
Kombinera olika träningsformer i ditt program för att utveckla alla muskelsystem och förbättra din kondition. Ett bra sätt är att träna med en grupp inför en triathlon. Oavsett placering i tävlingen får du en bättre övergripande kondition och muskeltonus – och motivationen att fortsätta arbeta mot ökad hälsa och styrka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online