Om du vill gå upp i vikt men samtidigt hålla dig pigg och smal finns det flera effektiva metoder som du kan använda helt på egen hand. Det är nämligen en sak att vara tunn, men något helt annat att se spenslig och undernärd ut. Genom att bygga muskler och fylla ut kroppen på rätt ställen kan du lägga på dig kilo utan risk för att bli överviktig. Tänk på att ökad muskelmassa automatiskt innebär ökad vikt – det är just därför styrketräning är nyckeln.
Du kan antingen träna hemma eller bli medlem på ett gym. Övningar med fria vikter är idealiska när målet är att bygga massa och öka kroppsvikten. Satsa särskilt på knäböj, marklyft och dips med extra tyngd – dessa basövningar bygger exakt den muskelmassa du behöver för att gå upp i vikt utan att bli tjock. Cykling är dessutom utmärkt för att stärka benen och bygga uthållighet.
Tips: Övningar med vikter är mest effektiva för att öka muskelmassan snabbt.
Yoga kan hjälpa dig att gå upp i vikt genom att öka både uthålligheten och aptiten. Positionerna shavasana (avslappningsställningen) och sirshasana (huvudståendet) är särskilt bra eftersom de ger djup avslappning och stimulerar matlusten. Uthålligheten kan också byggas genom promenader, simning och aerobisk träning. Bättre uthållighet höjer dina energinivåer, förbättrar din prestation vid styrketräning och gör det lättare att äta mer.
Tips: Yoga återvinner hela kroppen och skapar förutsättningar för hållbar viktökning.
För att gå upp i vikt utan att lagra fett ska du äta näringsrik mat med högt kaloriinnehåll. Bra exempel är ost, nötter, fruktjuice, jordnötssmör, mörk choklad och bönor – de är hälsosamma men kaloririka. Se till att få i dig gott om protein, som är byggstenarna för musklerna, men undvik livsmedel med tomma kalorier genom att hålla fettintaget under kontroll.
Byt ut de tre traditionella huvudmåltiderna mot sex mindre måltider utspridda över dagen. Grundprincipen är enkel: för att öka din vikt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner. En kaloriräknare – antingen som app eller fysisk verktyg – kan göra det mycket lättare att hålla koll på ditt intag.
Viktökande tillskott, så kallade gainers, ger dig extra kalorier utan att lägga på onyttigt fett och är rika på både protein och kolhydrater. Kom dock ihåg att tillskotten bara fungerar i kombination med ett träningsprogram som fokuserar på muskelbyggning – utan träning blir de helt verkningslösa.
Skriv dagligen ner vad du äter och hur du tränar. På så sätt håller du koll på hur många kalorier du får i dig respektive förbränner varje dag. Loggen hjälper dig också att strukturera din kostplan och ger dig möjlighet att gå tillbaka och se dina framsteg över tid – vilket är starkt motiverande när resultaten börjar visa sig.
Att gå upp i vikt som smal handlar om kombinationen av tung styrketräning, kaloriöverskott av god kvalitet och tålamod. Bygg rutiner kring träning, kost och återhämtning, följ upp din utveckling i en loggbok – inom några månader kommer du att se både tyngden och muskelmassan öka, samtidigt som du behåller en vältränad och smal kroppsbyggnad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online