Hormonella förändringar i samband med klimakteriet kan göra att vissa kvinnor lättare lagrar överskottsfett, särskilt runt buken. Samtidigt minskar muskelmassan i medelåldern, vilket sänker ämnesomsättningen och ytterligare främjar fettlagring. Det goda nyheterna är att viktökning i klimakteriet går att förebygga – med rätt kosthållning, regelbunden konditionsträning och styrketräning.
Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för kvinnor ligger på cirka 2 000 kalorier, men det varierar beroende på ålder, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Om din fysiska aktivitet har minskat under åren som föregår klimakteriet kan du behöva äta färre än 2 000 kalorier per dag för att undvika viktökning.
Vill du gå ner i vikt med ungefär ett halvt kilo per vecka rekommenderas ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier. Det är en princip som Staness Jonekos, författare till boken The Menopause Makeover, lyfter fram som en effektiv och hållbar strategi.
En kost rik på benstärkande kalcium är extra viktig under klimakteriet, eftersom minskad produktion av östrogen kan påskynda benskörhet. Kalciumrika livsmedel hjälper dessutom till att förebygga viktökning genom att begränsa upptaget av fett från maten. Yale Medical Group rekommenderar motsvarande minst tre portioner mjölkprodukter per dag.
D-vitamin är avgörande för kroppens kalciumupptag. Vitaminet bildas när huden utsätts för solljus och finns även i berikade livsmedel som sojaprodukter. Kvinnor över 50 år bör få i sig 600–800 internationella enheter (IE) D-vitamin dagligen.
Bygg upp kosten kring magra proteinkällor, som behövs för att reparera och bygga vävnader, samt fullkorn, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller få kalorier men mycket fiber, vilket gör att du mättas längre och lättare håller intaget i schack.
Aerob träning är viktig för hjärt- och kärlhälsan och hjälper till att höja ämnesomsättningen, som ofta sjunker under åren fram mot klimakteriet. Sikta på minst 30 minuters motion per dag – till exempel rask promenad eller cykling.
Välj aktiviteter du tycker om och träna gärna tillsammans med en vän, vilket gör det lättare att hålla motivationen uppe. Träningsintensiteten ska göra dig lätt andfådd, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal. Kom ihåg att alltid värma upp i minst tio minuter innan träningspasset för att undvika skador.
Satsa på 15 minuters styrketräning två till tre gånger per vecka. Mer muskelmassa hjälper till att förebygga viktökning, eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett – även i vila.
Styrketräning kan utföras med maskiner, hantlar eller gummiband. Simning är också ett utmärkt alternativ, eftersom vattnets motstånd ger musklerna effektiv träning samtidigt som lederna skonas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online