En balanserad kost rik på kolhydrater och protein är avgörande för framgång inom tyngdlyftning, eftersom den snabbar upp ämnesomsättningen och håller energinivåerna stabila genom hela träningen. Enligt James Villepigue och Hugo A. Rivera, författare till "The Body Sculpting Bible for Men", går kroppen in i ett katabolt tillstånd om du väntar mer än fyra timmar mellan måltiderna – vilket leder till muskelförlust och fettansamling. För bästa resultat kan det dessutom vara klokt att ta hjälp av en dietist eller personlig tränare som kan skräddarsy din kostplan.
Ditt dagliga kaloriintag behöver vara högre än normalt, eftersom du förbränner många kalorier under dina muskelbyggande övningar. Enligt Villepigue och Rivera bör du konsumera minst 2 600 kalorier per dag och sedan gradvis öka intaget varannan vecka för att effektivt bygga muskler.
Fördela maten jämnt över dagen och ät fem till sex mindre måltider i stället för tre stora. Frukost, lunch och middag ska vara fullvärdiga måltider, medan proteinshakes kan utgöra de återstående tre intagen. På så sätt hålls kroppen kontinuerligt försedd med näring och energi.
Även om du behöver öka ditt kaloriintag bör du undvika livsmedel med högt innehåll av mättat fett och transfett. Dessa fetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och kan höja blodsockernivån, vilket i sin tur kan leda till typ 2-diabetes. Mättat fett hittar du i rött kött, mejeriprodukter gjorda på helmjölk, bearbetade livsmedel och friterad mat, medan transfett finns i margarin och charkuterivaror.
Tillaga köttet genom att grilla, baka eller ugnssteka det för att minska mängden mättat fett. Undvik även saltrik mat, eftersom höga natriumnivåer höjer blodtrycket och kan bidra till plackbildning i artärerna. Tränar du inför tävlingsidrott bör du dessutom helt avstå från mejeriprodukter – de får kroppen att binda vatten och gör det svårare att nå en låg kroppsfettprocent, enligt Villepigue och Rivera.
Frukt och grönsaker är packade med vitaminer och näringsämnen men innehåller få kalorier. För att nå ditt dagliga kaloribehov kan du enkelt öka volymen grönsaker i dina måltider. Komplexa kolhydrater – som finns i fullkornsbröd, fullkornspasta, flingor, havrekli och bagels – ger både energi och fibrer samt håller dig mätt längre.
Protein är det viktigaste näringsämnet för muskelbygge, och fisk är en utmärkt källa. Inkludera lax, albacoretunfisk, makrill eller sardiner i din dagliga kost. Enligt Villepigue bör du alltid välja magra proteinkällor för att maximera muskelbygget utan onödigt fettintag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online