Att stärka magmusklerna ger inte bara en plattare mage – det gynnar också din hälsa i stort. Starka magmuskler gör det lättare att lyfta tunga föremål utan att belasta ryggen och bidrar till en bättre hållning. Övningarna nedan kan utföras hemma i lugn och ro eller på gymmet och är ett utmärkt komplement till din ordinarie styrketräning.
Instruktioner
Situps (crunches)
- Ligg på golvet med böjda knän och händerna antingen bakom huvudet eller platt mot golvet.
- Lyft överkroppen som om du skulle resa dig från golvet, men stig inte hela vägen upp. Händerna kan ligga bakom huvudet eller sträckas mot knäna. Håll positionen i tre till fem sekunder.
- Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet. Upprepa i den takt och det antal repetitioner som passar dig.
- Variera övningen för extra utmaning: Lyft höger knä i 90 graders vinkel och gör situp mot det knäet. Upprepa sedan med vänster sida. En annan populär variant är att sträcka benen rakt upp i taket samtidigt som du lyfter överkroppen.
Planke
- Ligg på magen. Placera handflatorna på golvet precis under öronen med armbågarna böjda intill revbenen. Vinkla fötterna så att tårna vilar mot golvet.
- Tryck upp kroppen så att den endast vilar på armbågar och tår. Håll kroppen rak med armarna i 90 graders vinkel så länge du orkar. Spänn mag och ben och se till att ryggen förblir rak. Börja med att hålla positionen några sekunder.
- Förläng tiden lite grand för varje pass. Med tiden kan du bygga upp till att hålla plankan i flera minuter.
Knäböj med kroppsvikt
- Ställ dig rak med fötterna höftbrett isär. Aktivera magmusklerna genom att dra åt dem.
- Böj på knäna som om du skulle sätta dig ner på en stol. Se till att knäna hamnar rakt över anklarna. Håll armarna rakt framför kroppen för bättre balans.
- Fortsätt böja tills du befinner dig i en hel knäböj – låren ska vara parallella med golvet. Håll ryggen rak och magmusklerna spända under hela rörelsen.
- Håll knäböjen i tre till tio sekunder innan du reser dig upp igen. Gör så många repetitioner du klarar av, eller tills benen börjar bli trötta.
Tips för bästa resultat
Andas ut när du anstränger dig och in när du återgår till startpositionen. Satsa på kvalitet snarare än kvantitet – hellre få, korrekt utförda repetitioner än många slarviga. Träna magen två till tre gånger per vecka och ge musklerna tid att återhämta sig mellan passen. Värm alltid upp med fem till tio minuters lätt rörelse innan träningen. Vill du ha en synligt plattare mage kompletterar du övningarna med konditionsträning och en balanserad kost.
