Att gå upp i vikt ses ofta som ett negativt mål i dagens populärkultur – nästan all marknadsföring riktar sig mot bantning. Men för personer som är underviktiga eller har svårt att bygga muskler kan det faktiskt vara överraskande svårt att hitta rätt kost. Nyckeln ligger i att öka näringsdensiteten i den dagliga kosten med livsmedel rika på protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Kött är den mest lättillgängliga proteinkällan. Även om många äter kött regelbundet beror en oönskad viktökning dock oftast på tillagningsmetoden snarare än på proteinet i sig. Stekt och fettrik mat leder till ökat kroppsfett snarare än muskeltillväxt, vilket kan visa sig ohälsosamt över tid.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör du satsa på magert rött kött, ägg, fjäderfä och fisk. Alla dessa är proteinrika och hjälper kroppen att bygga muskler. En annan effektiv strategi är att ersätta en del (men inte alla) av dina dagliga kolhydrater med magert kött. De flesta äter nämligen ett överskott av enkla kolhydrater som socker, vilket knappast gynnar en hälsosam livsstil.
Lättmjölkprodukter som keso, yoghurt och mjölk innehåller cirka 200–250 kalorier och 20–26 gram protein per portion. Det gör att dessa produkter står sig bra jämfört med magert rött kött vad gäller potential för viktuppgång. Kidneybönor och andra baljväxter är också utmärkta proteinkällor som dessutom bidrar med fibrer och mineraler.
Frukt och grönsaker har generellt sett högt vatten- och fiberinnehåll. Både vatten och fibrer är absolut nödvändiga för en hälsosam kost, men om du vill gå upp i vikt kan valet av sorter göra stor skillnad. Vanliga grönsaker som selleri, sallad och vitkål har exempelvis låg näringshalt i förhållande till sin volym.
Apelsinjuice innehåller å andra sidan rikligt med C-vitamin och har till och med högre kaloriinnehåll än en hel apelsin. Satsar du på viktuppgång är det oftast smartare att välja juice framför en hel frukt. Andra näringsrika alternativ inkluderar torkad frukt, bär, kronärtskocka, rödbetor och spenat. En tumregel är att djupare färg hos en grönsak ofta indikerar ett bättre förhållande mellan näring och vatten.
Komplexa kolhydrater (stärkelserika livsmedel) är ytterligare en nyckel till hälsosam viktuppgång. Det är dock viktigt att vara måttfull även här, eftersom okommitterade kolhydrater till slut lagras som fett. Fördelen med stärkelse är att den är mer stabil än socker och därför ger en jämnare och mer varaktig energi. Exempel på komplexa kolhydrater är bröd, pasta och flingor. Välj fullkornsvarianter när det är möjligt – de ger samma kalorifördelar men är dessutom rika på andra näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.
Du behöver inte helt undvika fet mat, särskilt inte när målet är att gå upp i vikt. Det viktiga är att äta mindre mängder av bra fett i stället för stora mängder friterad snabbmat. Exempel på nyttiga fetter är hela nötter, avokado, olivolja och linfröolja. Dessa fetter gynnar både hjärtat och hormonbalansen samtidigt som de hjälper dig att nå ditt kaloriöverskott.
Att vilja gå upp i vikt betyder inte att du ska stoppa i dig skräpmat. Det skapar fler problem än det löser. Fatta dina beslut utifrån näringsdensitet snarare än enbart kaloriinnehåll. Kom också ihåg att alltid konsultera en läkare innan du gör större förändringar i din kost eller träningsrutin, särskilt om du är kraftigt underviktig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online