Bästa dieten för att gå ner i vikt eller behålla vikten

Om du vill gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt behöver du hålla koll på dina kalorier. Men innan du börjar måste du förstå hur din kropp förbränner dem. Eftersom alla kroppar är olika finns det ingen universell "bästa diet" för att nå dina viktmål. Du behöver skapa en plan som passar just dig. Den bästa dieten för att gå ner i vikt är den som motsvarar din kropps unika behov och dina individuella mål.

Förstå din kropp

För att skapa en diet för att gå ner i vikt eller behålla vikten måste du först förstå hur snabbt din kropp förbränner kalorier. Det gör du genom att beräkna din basalmetabolism, även kallad BMR (basal metabolic rate). Din BMR är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier i vila. Detta är den viktigaste faktorn för att förstå hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt eller behålla vikten på ett hälsosamt sätt. Värdet baseras på faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Webbplatsen bmi-calculator.net erbjuder en noggrann formel som används flitigt:
För män: BMR = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x längd i cm) − (6,8 x ålder i år).
För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x längd i cm) − (4,7 x ålder i år).

När du har räknat ut din BMR tar du sedan hänsyn till din dagliga fysiska aktivitet för att få ett mer exakt värde. Använd följande formel:
Lite eller ingen träning = BMR x 1,2
Träning 1–3 dagar/vecka = BMR x 1,375
Träning 3–5 dagar/vecka = BMR x 1,55
Träning 6–7 dagar/vecka = BMR x 1,725
Träning två gånger per dag = BMR x 1,9

Räkna kalorier

Nu blir matematiken enkel. För att gå ner i vikt måste du få i dig färre kalorier per dag än vad din BMR anger. Cirka 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsvikt. Så om du vill gå ner ett halvt kilo per vecka bör du äta cirka 500 kalorier mindre varje dag. För att behålla din vikt bör du istället få i dig ungefär lika många kalorier som din BMR. En person med en BMR på 2 000 bör alltså äta runt 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, och cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Tänk dock på att du aldrig bör äta mindre än 1 200 kalorier per dag utan att först konsultera din läkare.