Så går du upp i vikt på ett hälsosamt sätt

Att gå upp i vikt kan kännas precis lika utmanande som att gå ner i vikt – båda kräver att du tänker på vad du äter. Många lägger på sig kilon genom att överkonsumera snabbmat, kakor, kex, godis och munkar, men en ohälsosam kost kan leda till allvarliga hälsoproblem. Enligt WebMD ökar personer med dålig kosthållning risken för cancer, hjärtsjukdomar och stroke.

Ett smartare sätt att gå upp i vikt är därför att anpassa din kost så att du fortfarande får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt. Här är en steg-för-steg-guide för att lägga på dig vikt utan att kompromissa med hälsan.

Instruktioner

1. 1. Öka ditt kaloriintag

   Lägg till upp till 1 000 extra kalorier i din dagliga kost. Ett pund (cirka 450 gram) kroppsvikt motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Genom att äta 500 extra kalorier per dag i sju dagar går du upp cirka ett halvt kilo per vecka. Dubblar du det extra intaget når du upp mot ett kilo i veckan.

2. 2. Välj mat rik på kalorier och näring

   Ät livsmedel som innehåller både mycket kalorier och mycket näringsämnen, men undvik mat med högt sockerinnehåll och onyttigt fett. Se till att varje måltid består av protein, kolhydrater och fett. Välj omättade fetter som olivolja och rapsolja. Få ditt protein från baljväxter, kyckling, kalkon och fisk, samt komplexa kolhydrater från fullkornsbröd och fullkornspasta. Tillsätt ost i äggrätter, grönsaksrätter, pastarätter, grytor och soppor. Använd mjölkpulver när du lagar potatismos och soppor, ät torkad frukt i stället för färsk frukt och välj helfet mjölk framför lättmjölk för extra kalorier.

3. 3. Ät större portioner eller fler måltider

   Höj ditt intag genom att antingen äta större portioner eller fler måltider under dagen, så att du når ditt förhöjda kalorimål.

4. 4. Drick dina kalorier

   De dagar du inte känner för att äta en hel måltid kan du dricka dina kalorier i stället. Komplettera kosten med en viktökningsshake som är rik på vitaminer, mineraler, protein och kalorier.

5. 5. Styrkträna regelbundet

   Följ ett styrketräningsprogram för att undvika att gå upp i fett. Styrketräning formar kroppen och hjälper till att omvandla kalorierna till muskler. Muskler väger mer än fett, men du kommer inte att se tjock ut. Använd tunga vikter – ju mer du belastar musklerna, desto mer muskelvävnad och vikt bygger du upp. Prioritera övningar som aktiverar flera leder samtidigt, exempelvis knäböj, bänkpress, dips, marklyft och axelpressar. Träna tre gånger per vecka, men inte på på varandra följande dagar.

6. 6. Sov ordentligt

   Sov åtta timmar per natt så att kroppen får tillräckligt med tid att återhämta sig, reparera vävnader och bygga ny muskulatur.

Kom ihåg att en hållbar viktökning tar tid. Var konsekvent med din kost, träningen och sömnen, och överväg att rådfråga en läkare eller dietist om du har svårt att gå upp i vikt trots goda rutiner.